1. 首頁 > 生活 > >

6步家居瘦腿操 打造美腿沒商量

生活百科

大部分女性都渴望有一雙修長的美腿，然而，總是事與愿違，很多女性都對自己的腿不滿意，覺得太粗了，嚴重影響了腿部線條，粗腿不僅難看，還使得整個人的腿顯得短，比例失調 。所以在減肥中瘦腿是很重要的，那要怎樣才能擁有一雙修長的美腿呢？跟著小編一起來看看吧 。
抬腿運動
做力量訓練時，利用健身球為基本訓練增加一點難度是個不錯的選擇 。因為你需要腿部用力保持球體不動，所以這會最終導致你訓練到更多的肌肉群 。
這一訓練將會鍛煉你的大腿，尤其是腿部內側肌肉 。
側臥在地上，雙手交叉放于身前 。如果你覺得這個姿勢不是很舒適，那么可以彎曲下側的手肘并將頭輕輕地靠在你的手上 。
在兩腳之間放一個大號健身球并借助臀部的力量慢慢向上推，然后再讓球慢慢回到起始的位置，然后重復剛才的過程 。
完成三組這樣的訓練，每組15次 。
雙臂側舉深蹲
著名健身教練David Kirsch，JackieWarner和Teddy Bass都推薦深蹲這個姿勢來訓練出勻稱的雙腿 。完成該動作時，請將訓練重點放在大腿內側而不是臀部上 。
兩腿分開站立，與肩同寬，腳尖略朝外 。雙手緊握啞鈴，兩臂伸直掌心向下放在體側 。
慢慢下蹲，直到感覺到你的膝蓋在你腳踝的正上方為止 。同時抬高身體兩側的雙臂直到接近肩膀的高度 。手中的啞鈴應該和你的小腿維持在同一豎線上，此時在你的視力范圍內你應該能看到手中的啞鈴 。
收回動作，身體直立，回到起始姿勢 。
完成三組這樣的訓練，每組15次 。
普拉提側抬腿
這個練習可能會使你想起80年代JaneFonda的健身視頻，但幾十年來，它一直都是普拉提的一個重要動作 。
【6步家居瘦腿操 打造美腿沒商量】因為這個動作要求膝蓋繃直，因此它可以幫助你鍛煉到所有的大腿內側肌肉 。
雖然動作簡單，幅度也不大，但卻能在你的瘦腿計劃中幫上大忙哦 。
滑翔機側弓步
這個練習主要作用于腿和臀部，當你來回滑動你的腿時，你的大腿內側肌肉同樣也得到了鍛煉 。
你需要一個像theValslide這樣的光盤，但是如果你沒有，就用一個塑料容器的蓋子墊在腳下幫助你完成動作即可 。要不然就穿一雙襪子或者在木地板上試著完成這個動作吧 。
身體直立，雙腳稍稍叉開，讓你的右腳踩在塑料蓋上 。兩手半握拳，掌心相對 。在完成整個動作時，始終將雙手放在胸前幫你保持平衡 。
將重心放到你的左腿上，慢慢彎曲左膝并下蹲，將右腳滑行到一側 。然后當你緩慢將腿伸直后，將右腳收回 。做此動作時，身體重心基本放在不動的你的大多數重量仍然在腿是不流動 。
完成三組這樣的訓練，每邊腿10次
杠鈴側蹲弓步屈膝
杠鈴側蹲作用于你的盆骨和腿部內側肌肉，而屈膝則可以鍛煉你的臀部 。
左手持一個5 - 10磅重的啞鈴，慢慢側蹲，然后將左手向右腳方向伸展，盡可能的壓低臀部 。保持腳尖向前，右膝蓋彎曲不超過90度 。
左手慢慢離開右腳向上抬起，左腿向前彎曲和右腿成交叉狀，形成屈膝禮姿勢 。臀部與左腿成直角，膝蓋緊繃 。雙腳腳尖向前 。這樣就完成了一次該動作訓練 。
迅速從屈膝禮姿勢回到杠鈴側蹲 。
同一側做15次后換另外一邊，總共完成三組該動作訓練 。
杠鈴上舉窄蹲
該套動作可訓練大腿內部，站在一個更窄的區域內，大腿內側、內膝，內腿筋同時下蹲 。如果加上臂部動作，效果當然更加 。方法如下：
身體直立，雙腿并攏，抬高雙臂，與肩同齊 。小臂向上彎曲，雙手抬至耳邊 。
臀部向后，彎曲雙膝下蹲，想象自己坐在一把椅子上 。
雙腿并攏夾緊，盡量讓雙腿互相擠壓 。將重心放在你的腳后跟上 。下蹲的同時，雙手持啞鈴舉過頭頂，兩臂保持平行 。
將兩臂慢慢彎曲至耳邊位置，腳跟用力蹬地，身體慢慢直立回到起始姿勢 。
一組15次，共完成3組該動作 。
討厭大粗腿，想讓自己的腿部贅肉變得緊實，想讓自己的腿部線條變得修長，就好好的做做以上介紹的六套動作吧，只要長期堅持，大腿就會變得緊實、線條優美，不僅是瘦，還很健康，讓人看上去很舒服，相信長期下去，你的腿部線條會相當的性感的 。