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告別拜拜肉 7個小動作簡單更有效

生活百科

很多女孩都倍受“拜拜肉”的困擾，拜這些肉所賜，你本想買件性感小背心或者無袖裙，卻只能買回一件寬大的運動衫……粗壯的臂膀實在是令人望而生畏，這可跟美麗的女性氣質相去甚遠 。想對你手臂上的“拜拜肉”說再見，又擔肱三頭肌練得太過明顯？別以為女生就沒方法練手臂，趕緊來練習小編為你介紹的7個既簡樸又有效的瘦手臂運動 。
首先，別找借口
在你將要訓練出性感的手臂之前，我們先來破解2條關于力量訓練的流言 。
流言1：鍛煉胳膊的話，它們肯定會變粗壯 。這是女性最輕易找的借口 。基爾希說，女人們擔心如果她們進行舉重訓練，就會變成“肌肉女”，失去女性韻味 。但這是不對的 ?；鶢栂＝忉屨f：女性的身體并不輕易練出大量肌肉，因為缺乏雄性激素（睪酮），除非基因變異 。
流言2：如果停止訓練，好不輕易練出的肌肉將變成脂肪 。這也是錯誤的 ?；鶢栂Ｕf ：“如果你停止訓練，你的身體可能會發胖，但發胖的原因和你之前練沒練出過肌肉沒關系 。”
為什么胳膊會長贅肉呢？
相比于大腿、腹部等其他部位的肉，胳膊上的肉并不能決定我們衣服的尺寸，這是它容易讓我們忽視的原因 。它不是我們關注的部位 。所以在不經意間，手臂就變得像水桶一樣粗大了 。特別是，與其他地方相比，它的代謝量比較少，日常生活不常用的肱二頭肌和肱三頭肌，很容易積聚脂肪 。提重物的時候，會使用到肱二頭肌，不運動是完全用不上肱三頭肌 。這個部位肌肉量少，為了保護骨頭，脂肪會在這個地方堆積 。加上肩膀的血液循環低下，脂肪代謝速度慢，贅肉會大量的積聚在胳膊上 。
評估你的手臂
要先測量你的手臂畢竟有多粗 。
想要使你的手臂達到最好狀態，需要先評估你的身體，設定一個可完成的目標 。對于手臂贅肉太多的女性，需要增加手臂訓練的負重以及重復次數，同時還需要加強有氧運動，注意：更重的啞鈴不會使你更快達到目標 。
需要的器材
如果沒有啞鈴，罐頭和瓶裝水也可以 。
啞鈴：3-8磅（1.36-3.63公斤）最好，沒有啞鈴？這不是借口，基爾希說：上班的時分抓2罐豆子或者一瓶水，也能開練 。穩定球： 基爾希說：如果你身高4英尺11英寸到5英尺4英寸（1.50-1.63米），選擇一個直徑45厘米的球，身高5英尺5英寸到5英尺8英寸（1.65-1.73米），選擇一個直徑55厘米的球，如果你有6英尺（1.83米）或更高，選擇直徑65厘米的球 。
手臂訓練1：完美版俯臥撐
此種俯臥撐男女皆可做 。
你需要忘記高中時體育課上學過的俯臥撐，而是運用現在教你的方麗 。
每組15-20次，每次至少做2-3組 。（以下其他訓練都是如此 。）
如果需要，可以運用改良后的俯臥撐（分開膝蓋），并且要做足量 。
1、最好在一面鏡子前訓練，這樣可以檢查動作的準確性 。兩手應與肩膀同寬，腹部收緊，確保肩膀和脖子放松 。
2、運用肱三頭肌協助完成俯臥撐，確保抬起和下伏的時分能感覺它們在發力 。你的身體從肩膀到腳都必須保持緊繃，身體要與地面平行 。
手臂訓煉2：舉啞鈴
舉啞鈴對鍛煉肱二頭肌很重要 。
1、肩胛骨內收，肘部保持在身體兩側，腹部收緊，放松膝蓋 。
2、一旦手臂到了準確的位置，輕松收縮肱二頭肌，不要讓肩膀向前旋轉 。
手臂訓煉3：蜘蛛式俯臥撐
【告別拜拜肉 7個小動作簡單更有效】1、準備好俯臥撐的姿勢 。
2、將你的右手臂最大限度向前伸，將左邊膝蓋向胸部屈曲，放下身體，完成一個俯臥撐 。
3、回到一開始的姿勢 。
4、換另一邊，用左手和右膝蓋，完成第二次 。
手臂訓煉4：肱三頭肌收縮
動作保持標準的姿勢很重要 。
1、站立時彎曲一條腿，另一邊的手上拿一個啞鈴，身體前傾45度 。
2、保持肘部緊靠身體 。
3、充分收縮肱三頭肌，只讓你的肘部和指尖之間在運動 。
手臂訓煉5：椅上肩臂式
做法：
1、與曲臂式開始時一樣，直立地坐在椅子前三分之一處，調整呼吸 。
2、慢慢彎曲左手的手肘，然后向后轉到背部貼著右背，與此同時，右手抬高握著左手手肘的位置 。
3、保持剛才的動作，然后背部內縮，胸部擴張，到自己能達到的最大擴張程度后停下來，保持姿勢并深呼吸 。
4、慢慢放開雙手，恢復到開始姿勢后再換手練習一次 。
5、恢復開始姿勢，然后向上舉起左手臂，彎曲手肘使左手到達后肩部處 。右手先往腋窩下方再往上升，在后背處握住左手 。接著擴張胸部，注意腰部不要彎曲 。保持這個姿勢深呼吸 。
6、恢復開始姿勢，兩手交換重復步驟5的動作 。
椅上肩臂式是有一點難度的，特別是對身體柔軟度不太好的姑娘來說，在練習到步驟5的時候很可能握不住雙手，但是不要太心急，慢慢練習，這種情況就會逐漸地改善 。椅上肩臂式對消除手臂內側的贅肉非常有效，并且能夠促進手臂和肩部間的血液循環，緩解肩部酸痛 。
所需時間：約5分鐘
手臂訓煉6：拳擊運動
想象對面是你恨的人，打拳還能釋放情緒 。
1、雙腳打開，與肩同寬 。雙膝放松，腹部繃緊 。在身體兩側向前出拳，每側15次 。
2、上勾拳，手臂彎曲成90度，在胸前交叉向上出拳，兩邊各15次 。如果覺得輕松，可以增加強度 。
7、其它有氧運動
有氧運動需要流汗，不要邊做邊玩 。
如果你沒有每個星期都做一些有氧運動，什么俯臥撐啊、舉啞鈴啊就都白做了 。有氧運動意味著讓你的心臟加速跳動、流汗至少45分鐘，每周3-5次 。不過不包括你鍛煉期間接電話、發短信、看雜志的工夫 。
比較推崇的有氧訓練有：
1、在跑步機上盡可能快地跑2500米
2、15分鐘的攀巖
3、15分鐘的上半身測力計
沒有固定的健身房？不要認為你就能不做有氧運動了，比如想增加心率，跳繩就可以了 。
這是一些簡樸的可以在家訓練的有氧運動
1、跳繩15分鐘
2、圍著你家附近慢跑15分鐘