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白領大忙人專屬的快速瘦身運動

生活百科


下面這6個鍛煉肌肉的動作，不論在何時、何地都可以進行，你可以趁中午休息時間，或開會的空檔，到茶水間或空的會議室就可以做啰！不一定要1次做完6個動作，沒時間時，也可以拆開來做喔！
有些動作需要啞鈴，你如果嫌麻煩，就用2個裝滿水的寶特瓶罐代替也可以 。
下面這套處方每周做2次，每個動作做8-15次為1組，剛開始每次做1組 。如果練習久了，你發現做完這套處方竟然都沒流汗，肌肉也不感到累或酸，就可以增加運動組數，每次做2-3組，1周做3次 。
在6-8周內，你就可以感到肌肉變得緊實啰！
1.下蹲動作　鍛煉部位-腿部
1-1.雙腳站開與肩同寬，將重心稍放在后腳跟，背打直，縮小腹，雙手臂往前伸直，平行于地面 。
1-2.將像要坐椅子般，將臀部盡量往后坐，背部仍要打直 。重復8-15次
2.雙臂平舉　鍛煉部位-肩膀
2-1.雙腳站開與肩同寬，雙手握啞鈴，垂放在臀部旁，手肘微微彎曲，手掌相向 。收小腹，膝蓋微彎 。
2-2.雙手臂往兩旁平舉至與地面平行，然后再慢慢地放下 。重復8-15次 。
3.伏地挺身　鍛煉部位-胸部+肩膀+手臂
3-1.雙腳成高跪姿，上半身往前傾 。手臂張開比肩稍寬，撐在地上 。面朝下 。
3-2.手肘彎曲，讓整個身體往下壓，讓上手臂與地面平行 。重復8-15次
4.臀部上推　鍛煉部位-腰腹部+臀部
4-1.將靠枕放在地上，頭部、肩膀和上背部都枕在上面 。雙腳膝蓋曲起，整個腳掌放在地上 。
4-2.運用腰腹部和臀部的力量，將身體整個往上推 。臀部記得夾緊 。重復8-15次
5.仰臥起坐　鍛煉部位-腰腹部
5-1.平躺在地，雙腳跨開與肩同寬，膝蓋曲起，腳掌平放在地 。雙手上舉，手肘彎曲，放在頭后側 。
5-2.呼氣，將頭、頸、肩膀離地，稍微停頓一下，然后吸氣，慢慢地讓躺回地面 。重復8-15次
6.背部伸展　鍛煉部位-下背部
6-1.高跪在地上，上半身往前傾，雙手臂打開比肩稍寬，撐在地上，面朝下 。將肚子用力往內吸 。
【白領大忙人專屬的快速瘦身運動】6-2.將右手往前伸直，同時左腳往后伸直，皆平行于地面 。默數5秒后，再回到原位 。左右各重復8-15次 。