骨盆減肥操瘦腰收 _瘦腰

面對日益鼓起的小肚子，你可不能視而不見了。我們可針對骨盆附近肌肉做收縮，伸展運動，以收縮腰腹，改善腰酸背痛，還能加強骨盆腔底肌肉力量以預防漏尿。

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收縮肌肉改善大肚腩平躺腿張開 1、身體躺平，在臀部放瑜伽墊子或是抱枕，讓腰部懸空大約10公分，左腳屈膝，右腳伸直，手自然垂放在身體兩旁。2、右腳往右邊伸開，依照個人能力盡量張開，但是臀部貼近墊子或抱枕，幫助骨盆不傾斜，維持約10秒后，換腿做。
作用：可訓練到大腿前，后，側的肌肉，以及骨盆腔底的肌肉收縮，可以預防，改善漏尿問題。
平躺臀離地身體躺平，屈膝后腳掌平放在地板，手自然垂下，利用臀部肌肉力量，將臀部往上抬，但臀部不要夾緊，依個人情形維持約5到10秒鐘。作用：想像自己有尾巴先卷離地板再放松，可加強骨盆腔底的肌肉收縮。
【骨盆減肥操瘦腰收】 趴躺腳舉高趴在地上腳掌朝上，雙腳打開約與髖關節同寬。左腳抬起離地約10到15公分，停2秒鐘，骨盆腔不要一高一低。作用：可加強臀部肌肉力量，連帶讓骨盆底肌肉穩定性更高，收縮支撐力量更好，但做時骨盆不要離地，若一高一低容易讓骨盆傾斜。
伸展放松臀腰肌肉抱膝腰懸空先躺平在臀部放上抱枕或瑜伽墊子，讓腰部離地約10公分，手抱住右腿膝蓋附近，讓右腿往胸口靠近，維持10到20秒后換左腿做。作用：可放松骨盆前側的腰大肌，若腰大肌太緊繃易讓骨盆前傾。
臀貼墻腳屈膝坐著臀部貼著墻邊，右腿屈膝腳掌貼在左腿內側，腰挺直稍往前傾，手向前伸讓手指可碰到地，依照個人能力維持10到20秒。作用：伸展大腿后側肌肉群，臀部要貼墻，否則容易讓骨盆一前一后，由于要伸展大腿后側肌肉，所以腰部要挺直。
臀貼墻腳合掌坐著臀部貼墻邊，兩腳掌合掌，腰挺直稍前傾，雙手可輔助腳掌合在一起，約維持10到20秒，膝蓋可依個人情形盡量貼地。作用：可伸展到大腿內側以及骨盆腔底的肌肉，避免太緊繃會影響到骨盆傾斜。
活動關節改善酸痛腹縮 1、選一張硬的椅子，在椅子上放墊子，避免臀部太痛。腳掌自然平貼在地上即可，腳張開跟臀部一樣寬度，手掌平放在大腿上，腰挺直。2、將腹部肌肉用力往內縮，維持幾秒鐘后再挺出去，可來回做約10到20次。作用：可加強腰部，腹部的肌力，可改善腰酸和下背痛。
側轉坐椅子上雙腳打開與臀部一樣寬，腳掌平貼于地，雙手平放大腿上，腰挺直。利用腰下方的力量，身體往左邊轉，依個人能力轉動，手放輕松自然滑動，停約10秒鐘，再換邊。作用：活動髖關節和腰部肌肉，增加靈活度。
抬臀預備位置為腳張開跟臀部一樣寬度，腳掌平貼在地上，手握住身體兩旁的墊子，腰挺直。用腰部力量將左邊臀部抬高，維持停約2到5秒鐘再換邊，身體不要左右傾倒。作用：需要用到骨盆底下的力量，因此這個動作不只活動腰部兩側關節和肌肉，也可以增加骨盆底的活動度。

骨盆減肥操 瘦腰收

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