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2周密集運動練出熱褲美腿

美腿生活百科

夏天是熱褲和短裙風靡的季節 。為了滿足女孩子們秀出自己美腿的愿望，特別推薦一套美腿操給大家 。說到美腿，大家往往會將聯想到纖纖玉腿，認為越細越美，但實際上，腿部肌肉的勻稱才是美腿的關鍵哦 。

2周密集運動練出熱褲美腿

文章插圖
在這里我們推薦的是針對各種腿形的美腿訓練法，進行兩周的美腿訓練，此訓練分為兩組，分別根據部位和自己腿部的缺陷進行練習，每天只要花一點點時間，堅持鍛煉兩周，你就能擁有修長美麗的腿啦 。
美腿的標準
美腿就是，有5處并攏，4處空隙的腿 。具體來說，就如以下圖片所示，標有○的5處(大腿，膝，腓，腳脖子內側，腳尖)左右緊貼在一起，標有×符號的4處(大腿和根兒之間，大腿和膝之間，膝和腓之間，腓和腳脖子之間)是處于分開的狀態 。除此之外，如果膝朝向著正面且腿形筆直的話，可以說是非常美麗的腿了 。
大腿篇
通過以下的練習可以消耗掉你大腿多余的脂肪和贅肉 。在塑造完美的腿部線條的同時，也可以鍛煉大腿肌肉的張力 。
去掉腿部多余的贅肉(每天各10秒)
1、身體側躺在地板上，將兩腳繃直
2、膝蓋保持繃直的狀態 。大腿內側的肌肉施力，將下側的腿抬起 。這個姿勢保持10秒，換另一邊 。
Point
在練習時，如左右兩腿其中一條較難抬起，應在原本的時間上對該腿的練習增加5~10秒，這樣可以使左右腿的肌肉更加勻稱 。
鍛煉腿部肌肉的張力(每天各10秒)
1 眼看前方，直立 。挺胸收腹 。盡可能的將全身肌肉放松 。
2 單腿曲起，同側的手握腳掌，拉伸前腿肌肉 。保持這個姿勢10秒，后換另一邊進行 。
Point
練習時，如左右兩腿其中一條較難抬起，應在原本的時間上對該腿的練習增加5~10秒 。
小腿篇
收緊小腿肌肉，打造美麗的腿部線條 。(每天5秒)
1 找一本4~5cm厚度的書，腳尖立于書上，腳后跟處于懸空狀態 。
2 雙腳并攏，身體重心放于兩腳的大腳趾處，將腳尖踮起 。在保持身體平衡的同時，將這個姿勢堅持5秒 。
Point
如果沒有那么厚的書的話，也可以將雜志疊在一起使用 。在踮腳站立時，要注意用到腓部肌肉 。
放松腓部肌肉 (每天各10秒)
1背部和雙腿保持90度的姿勢坐在地板上，面向前方 。
2雙腿伸直，兩手握住其中一只腳掌，將腿緩緩抬起，這個姿勢保持5秒 。換另一邊 。在做此組練習時，要注意兩腿間保持并攏狀態，且膝蓋處不彎曲 。
Point
在雙手握住腳掌的時，身體容易前傾，這個時候要注意背部需保持伸直不彎曲 。
o型腿和x型腿篇
通過以下的練習，可以充分鍛煉腿外側或腿內側的肌肉，使腿部線條勻稱，矯正腿部形狀 。
a：o型腿 (每天 3秒×5次)
1 挺胸收腹直立于地板 。
2 雙腿曲起，從外向里做圓周運動 。
3 膝蓋并攏時，保持膝部彎曲狀態3秒 。
b：x型腿
1挺胸收腹直立于地板 。
2 雙腿曲起，自內向外做圓周運動 。
3 膝蓋并攏時，保持膝部彎曲狀態3秒 。
Point
在雙腿做大幅度的圓周運動時，易使臀部翹起 。因此此動作的關鍵在于下腹部施力 。
矯正腿部形狀(每天各靜止5秒×3次)
1蹲在地板上，手掌與地板充分接觸
2 保持手掌和地板的接觸狀態，慢慢站起，這個過程以5秒為宜 。
3 至腿部完全繃直，這個姿勢堅持5秒 。若在直起時，膝蓋不能完全伸直，可以將手的位置稍作調整 。
Point
在做這組練習時，需注意保持手掌和地板之間，兩個膝蓋之間不分開 。
美腿之路五大禁忌
禁忌一：雙腳在同一邊的側坐，叉開腿坐，盤腿坐 。
禁忌二：單腿站立，雙腿交叉站立 。
禁忌三：側身睡，趴著睡 。
禁忌四：穿太高跟的鞋子 。
【2周密集運動練出熱褲美腿】 禁忌五：一直將包挎在同一邊 。