1分鐘美腹極效運動 _美腹

1分鐘你能做多少個仰臥起坐?30?40?眼前晃動的是體育老師滿意的腦袋，手掌下是豐滿型的“小肚腩” 。“晃點兒”我們的是不是那100分的仰臥起坐?

文章插圖
起來、倒下、一呼一吸，肚皮皺起來又打開，練的是小肚子，疼的卻是腰，簡單的動作到底哪里出了問題? 現在我們來介紹最具平坦腹部的有效3招兒，每招兒2步，糾正你最容易出錯的1步。
堅持12周練習，美腹修型成正果。練習一：靜力俯臥小臂支撐——收緊腹肌練習二：墊上半程收腹——收緊腹直肌
練習三：仰臥舉腿——收緊腹直肌、腹橫肌私教提示：
【1分鐘美腹極效運動】 ●呼吸提示：動作過程中，起的狀態(用力狀態)呼氣，退力狀態時吸氣。
●腹式呼吸：腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌。它的要點是：靜坐，呼吸時胸腔不要打開，通過腹腔吸氣，吸氣的時候感受腹腔向內和向上提收，充分吸氣再深呼出。
●動作提示：現在開始忘記中學時你創造的1分鐘仰臥起坐記錄。任何一項針對肌肉的有效練習，都要求在動作過程中充分調動肌肉，動作過快很難體會肌肉的感覺。
私教提示
●頻率1∶3知道嗎?在力量練習的時候，用力的過程只能起到20%～30%的作用，而退力的過程卻能起到60%～70%的作用。
所以在練習時我們也通常按1∶3的比例進行。試著在一個動作的過程中這樣做——用力起“1”——退力放下“2”、“3”、“4” 。
●飯后1個半小時是腹部練習的最好時機，如果你以減肥為目的，練習結束1個小時后再進食。睡前2小時最好不要補充過多的食物。如果你喜歡有型的腹肌，練習結束后最好補充足夠的蛋白質和碳水化合物。