瘦腿操輕松甩掉粗腿 _粗腿

在練習韻律體操的時間，會消耗很多的熱量，對于想減肥的妹妹來說是一項很好的減肥運動。下面這組動作就是對韻律體操加以改良，動作不但較簡單，適合在家里做，而且對于修飾腿部的線條很有幫助。

文章插圖
韻律瘦腿操垂直抬腿式
仰躺在地，雙手置于身旁，將球夾于踝關節處，雙腳上舉至90度。
雙腳慢慢落下至接近地面的位置，但不能觸碰地面，停留2秒。功能：鍛煉腹部肌肉與大腿前側線條
跪姿后抬腿式
雙膝跪地，雙手與肩同寬撐住地面，將球夾于右膝后方。
右腿向后抬起至大腿與地面成水平，停留3秒。功能：鍛鏈臀大肌與修長大腿線條。
側腰鐘擺式
仰躺，雙手置于身旁，將球夾于踝關節處，雙腳上舉至90度。
雙腳向右倒45度，以不觸碰地為原則，停留3秒，回到中間后再往左倒3秒。功能：鍛煉大腿外側肌肉與修飾腰部線條。
繞8字
雙膝跪地，臀部輕坐于雙腳后跟，右手持球前伸。
左手撐地、右腳盡量伸直，右手逆時鐘轉至右側。站姿或跪姿都可以進行。站立時由于手臂扭轉在空中畫8，可以幫助緊實手臂肌肉、延展線條，尤其能消除女生最在意的蝴蝶袖，效果非常好。
而跪姿時，更能同時訓練側腰與臀、腿的肌群。強烈推薦注意身材曲線的女生，一天花5分鐘做幾次這個動作。
1.右手翻轉180度后伸直。
2.手臂從右側向左側延伸，此時手臂、腰部與腿部成一直線。
3.手臂向后畫圓翻轉回正常向側方伸直(掌心向上)。夾球做操效果加倍專家叮嚀在進行這3套美腿操的時候，為了強化效果，可以在雙腿之間夾1顆大約1公斤的球，可以用排球或籃球來代替。
夾1顆球不但可以訓練平衡力，而且在動作進行中，為了夾住有重量的球，雙腿必須更用力，對于肌肉的伸展功效會更好。
擺脫穿高跟鞋久坐導致的粗腿上班族女生穿高跟鞋，久站久坐，很容易造成腿部肌肉緊繃，也能藉由伸展運動放松肌肉，蕭若庭說：「跑步運動后一定要做一些伸展運動，讓緊繃的肌肉放松，并消除肌肉里所堆積的乳酸。」
1.伸展大腿后側肌：左腿伸直，右腿朝左腳內彎，身體向前壓，雙手輕扶左腳踝，維持8秒后換腳;各操作3次。
2.伸展臀大肌與側邊腰部：盤坐于地，右腿跨過左腿，左手扶住右大腿外側，身體保持直立朝右側旋轉，維持6秒后換邊;各操作3次。
3.伸展大腿內側及后側：雙腿盡量張開(感覺大腿有點緊即可)并平貼于地，身體盡量向前傾，維持6秒;操作3次。
4.伸展大腿及小腿后側：平躺于地，左腿彎曲、腳掌貼地，右腿往上抬起，雙手觸及右腳尖，維持6秒后換腳;各操作3次。
5.伸展大腿前側：側躺，右手撐頭，右腿伸直，左手拉進左腳踝(或小腿)，維持6秒后換腳;各操作3次。
6.伸展大腿前側及髖關節：右腿彎曲，腳尖放在椅面上(注意膝蓋高度要低于腳尖，避免關節受傷)，左腿前弓，腳掌平貼于地，雙手叉腰，上半身保持直立往下壓，維持6秒后換腳;各操作3次。
7.伸展大腿前側及小腿后側：左腳彎曲，腳底放在椅背，右腿伸直，身體保持直立，往前壓，維持6秒后換腳;各操作3次。
8.伸展大腿及小腿后側：左腳伸直，左腳跟著地，腳尖往上抬，雙手輕扶膝蓋，挺直脊椎往前傾，維持6秒后換腳;各操作3次。
9.伸展小腿后側及延展整個髖關節：后腿伸直，前腿向前彎，呈弓箭步，維持6秒后換腳;各操作3次。
【瘦腿操輕松甩掉粗腿】 10.伸展前大腿肌：單腳站，另一腳往后彎，維持6秒后換腳;各操作3次。為避免造成膝蓋負荷過

瘦腿操 輕松甩掉粗腿

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