不完美腿型瘦腿美腿方案 _瘦腿美腿

每天看著自己那不完美的腿型而煩惱萬分吧?那么你現在就要開始出擊了，小編今天教大家各種缺陷腿型：腿、O型腿、小粗腿、大象腿和肉肉膝提供各自的解決方案，幫你塑造出模特般的修長迷人美腿。

文章插圖
小粗腿MM
動作名稱：俯臥抬腿勾繃腳
動作要領：
1.肘關節、肩膀支撐身體，一條腿伸直，抬起另一條腿，注意繃直腳面，兩腿呈90度，髖關節垂直于天花板。
2.勾回腳尖，保持1~2秒，然后返回起始動作。每條腿重復15次，換另一條腿。每次練習最少3組。
小貼士
注意繃腳面時呼氣，勾腳尖時吸氣。
教練提醒
在開始運動之前，要先做抻腿動作進行預熱，如做弓字步壓腳來拉伸你的肌肉，從抻腿開始改變你的肌肉線條。而在運動過后，抻腿能減少乳酸堆積，有效緩解運動后的雙腿酸痛。
肉肉膝MM
動作名稱：單腿平衡提膝
1.挺胸、抬頭、收腹，雙臂打開保持平衡，單腿支撐地面，另一條腿抬起使大腿與小腿呈90度，腳面繃緊。
2.將小腿踢出去，使小腿與大腿呈一條直線。然后，回到起始動作，每條腿重復12次，換另一條腿。每次練習最少3組。
小腿踢出去時，注意繃緊腳面。
動作名稱：球上坐姿腿曲伸
1.坐在健身球上，挺直上半身、收腹，雙手叉腰，大小腿呈90度角。
2. 在保持平衡的基礎上抬起一條腿，同時勾腳尖，保持1~2秒，回到起始動作。每條腿重復15次，換另一條腿。每次練習最少3組。
注意保持腳踝和腳放松。
O型腿MM
動作名稱：站姿分腳小跳
1.站立、挺胸、抬頭、收腹，雙手插腰，夾緊臀部、大腿和膝關節，雙腳分開呈外八字。
2.屈膝下蹲，讓髖關節有微微向后坐的感覺。
3.腳底蹬地，力量從下向上跳起。
4.落地要輕，雙腿自然分開，還原起始動作，再站直。15~20次為一組，每次練習最少3組。
注意在空中時，上體保持直立，雙腿要夾緊。
大象腿MM
動作1
動作名稱：仰臥分收腿
1.身體平躺，雙手放兩側，雙腿抬起與地面呈90度，注意收腹，腰要貼在墊子上。
2.將雙腿打開呈45度，保持1~2秒，然后回到起始動作。重復20次。
分腿時吸氣，收回時呼氣。
動作2
動作名稱：仰臥踢腿
1.身體平躺，雙手放兩側，一條腿伸直，另一條腿彎曲。
2.將伸直的那條腿抬起，與地面呈90度，保持1~2秒后放下，注意收緊大腿肌肉。勻速抬起、放下，重復20次，換另一條腿練習。
抬腿時呼氣，落下時吸氣。
動作3
動作名稱：仰臥前后擺腿
1.身體平躺，雙手放兩側，雙腿抬起與身體呈90度。
2.雙腿前后交換運動，兩腿夾角保持30度左右。重復20次。
以上3個動作為一組，每次練習最少3組。每組動作間隔一分鐘。
X型腿MM
動作名稱：站姿單腿外旋
1. 挺胸、抬頭、收腹，單腿支撐地面，重心放在核心部位，另一條腿向前伸直，繃腳面，腳趾點地。
2. 大腿外旋，保持腳面繃直，自然抬起，保持1~2秒放下。勻速抬起、放下，重復20 次，換另一條腿練習。每次練習最少做3 組。
【不完美腿型瘦腿美腿方案】 為保持身體平衡，可一手扶墻或其他固定物體，另一手插腰。