腿部拉伸運動現在開始 _腿部

請你直立，雙腿并攏，然后用左手拉左腳腳踝使之盡量貼近臀部，保持這個姿勢30秒，然后換另外一條腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止鍛煉后腿部變粗，使腿部的線條流暢。大腿前側、后側和內側　制造健康長腿
一、大腿前側
【動作一】直立，右腳在前，左腳在后。左腿膝蓋微微彎曲。然后做下蹲動作，注意下蹲時保持平衡。每側重復3組20次
【動作二】請你坐在地板上，兩腳靠在一起，膝蓋外開。上體保持挺直，雙手向前水平抬起。然后臀部向后坐。重復此動作3組20次
【動作三】直立，雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置于肩膀上(如沒有，可以雙手交叉報于胸前) 。然后下蹲直至大腿與地面平行。重復此動作3組20次。
二、大腿后側請你雙腿并攏直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感覺到大腿后側的肌肉在用力。重復此動作3組20次。
三、大腿內側
【動作一】請你平躺在地板上，背部緊貼地板。雙腿并攏向上舉起，與上體成90度角。然后最大限度分開兩腿再合攏，重復此動作3組30次
【動作二】這個動作很有效果。坐在地板上，雙手至于體后，上體微微后仰。雙腿彎曲，兩膝蓋中間夾一個球(約足球大小)，用力向內擠壓直至力竭，松開
。重復此動作20次小腿的練習　擁有妙姿小腿小腿這個動作你可以徒手或手持3～5磅的啞鈴來做。
【腿部拉伸運動現在開始】 踮腳尖，在最高處停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重復此動作3組30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸動作。