制定小骨架女性瘦身專案 _瘦身

個案：孫巖女士，私營企業主，年齡33歲，身高160cm ，減肥前體重50Kg ，減肥后體重42.5Kg 。因骨骼較小，體脂肪偏高，盡管體重相對身高沒有超標甚至偏瘦，但她給人的感覺卻是圓滾滾、胖乎乎。為瘦身，吃過減肥藥，也嘗試過游泳健身，但效果均不明顯。為改變松弛的體型，現在私教的指導下快樂瘦身。專家指導：
4+1訓練法
針對骨骼較小，體重超重不多甚至偏瘦，但體脂肪偏高，缺乏瘦體重的女性朋友?Ω迷黽郵萏逯肌肉)和減脂，改善原本瘦弱的體質和松弛、低重心或曲線不夠的體型。可采取每周4+1(5次)訓練法：
“4”指每周4次將全身各部位肌肉按合理順序(大肌肉群訓練＋輔助肌肉訓練)組合。
1. 熱身12分鐘+ (胸+肱三頭肌) +有氧20分鐘
2. 熱身12分鐘+ (背+肱二頭肌) +有氧20分鐘
3. 熱身12分鐘+ (腿、臀+腹) +有氧20分鐘
4. 熱身12分鐘+ (肩+腹) +有氧20分鐘
“1”指第5次訓練為45分鐘的有氧訓練+腹部訓練。
注：
1. 前4次訓練以力量訓練為主，目的是增加肌肉比重，改善身體線條。故熱身后先進行力量訓練，再進行20分鐘的有氧訓練，減脂效果好。
【制定小骨架女性瘦身專案】 2. 肩部訓練單列在第4次是因為前2次訓練肩部均有輔助，若不予以間隔休息，易勞損。
3. 每次12分鐘的熱身和20分鐘的有氧及單獨1次的45分鐘有氧練習，還有3次腹部訓練，力求形式多樣。保證強度適中，持續不間斷即可。
4. 配合高蛋白、低脂肪，多蔬菜水果，少食多餐的營養飲食， 4周可見效， 12周可明顯改觀。
專家點評：
為了你生命的寬度和長度
像孫巖女士這樣的“善類”可陳，但更多的還是一些高智商、高才商、高情商卻低健商的“反動”人群。
洪紹光教授曾說：“不要死于無知” 。將它擴展為不要病于無知，不要弱于無知，不要丑于無知，不要胖瘦于無知。北大光華管理學院的眾多MBA、EMBA ，他們皺著眉頭，側著腦袋，腆著肚子，滿臉迷惑和懷疑地聽專家講一些健康健身常識。在對他們進行的健康問卷調查中， “平時從事什么運動”一欄中有人填“一動也不動” ，有人填“足療”“按摩”；“向教練咨詢”一欄中有問“天命和后天鍛煉的關系”……在互動趣味體測和體能鍛煉實踐指引的過程中，多數人熱情參與但也有不少人袖手旁觀或離席到教室外抽煙……
相較于健康人群，亞健康人群好像短時間內看不出什么差異，但5～ 10年以后，一切潛在病灶和勞損將變本加厲暴露無遺。不僅影響你生命的寬度——質量，也將影響你生命的長度。曾有位身價上億卻懷揣“三高”的富翁請我體測做健身計劃，惟一目的卻是因為穿不上好看的衣服；我也見過坐擁五六家商店的富婆連健身帶吃藥3個月減去20Kg ，以為一勞永逸而放棄鍛煉、終止健康飲食， 2個月又反彈 30Kg 。
其實每周2次綜合健身鍛煉就可保持， 3 次就可提高， 4次就可全面改善健康狀況和修塑體型；每次25分鐘，不超過10塊錢的投入可以為你節省大筆的醫藥費，減輕你的病痛，提高你的生命質量……
“一身動則一身強，一國動則一國強” ，反之，千里之堤潰于蟻穴。科學運動達到的自我保健是任何醫療都取代不了的自愈系統