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高鹽、高油、高熱量的零食，你還在買買買？

健康知識養生常識

本文轉自：健康中國
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人逢喜事、出門游玩、獎勵孩子或想犒勞自己的時候 ， 很多人會選擇“網購”一些零食 。 零食固然美味 ， 選擇合理還可以豐富膳食營養 ， 但如果選擇不適宜 ， 則可能損害健康 。 那到底該如何選擇呢？讓我們跟隨營養師 ， 剖析幾類頗受歡迎“網紅零食”就明白了 。
高鹽、高油、高熱量的零食，你還在買買買？
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《中國居民膳食指南（2022）》推薦成人每日鹽攝入為5克 ， 學齡前兒童（3～6歲）更是要控制在3克以內 ， 其中包括大家都知道的食用鹽 ， 另外更需要把很多零食 ， 如辣條、腌制品、甜點、蜜餞、海產品等的隱形鹽也考慮在內 。
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但是 ， 包裝食品并不會標示鹽的具體用量 ， 而是在營養成分表中用鈉來標注 。 1克鹽約等于393毫克鈉 ， 成人每日鈉的參考攝入量為2000毫克 。 以這個標準來計算 ， 每100克網紅辣條、素毛肚、鴨脖等零食 ， 鈉的占比可達到標準攝入總量的75%～130% ， 高的甚至達到150%以上 。
也就是說 ， 絕大多數包裝食品的零食都是妥妥的高鹽分 ， 常吃它們將使自己處于高血壓、心血管疾病、胃癌等的風險之中 。
特別提醒一部分人 ， 如果貪便宜購買來自小作坊的辣條、鴨脖、鹵菜等食物 ， 還可能存在食品安全隱患 ， 建議慎重選擇 。 通過正規渠道購買零食的時候 ， 也要注意查看食品的鈉含量 。 超過30%NRV（營養素參考數值）的食品 ， 注意少購少吃 。
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《中國居民膳食指南（2022）》推薦4歲以上人群 ， 膳食脂肪供能占總能量的20%～30% ， 其中飽和脂肪酸要低于總能量的10% 。 而這些“聽著很好吃”的零食 ， 每100克的脂肪占NRV可達20%～55% 。 特別要點名薯片類 ， 每100克脂肪占比可達57% ， 飽和脂肪酸可達83% 。 就是說 ， 吃這些零食很容易導致脂肪攝入超標 。
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還有一個需要特別關注的“指標”是反式脂肪酸 。 它的名稱多樣 ， 有食用氫化油、起酥油、植物脂末、人造黃油、人造奶油、植物黃油、植物奶油等 。 如果包裝食品配料中含有反式脂肪酸 ， 或生產中使用過反式脂肪酸 ， 都需要在營養成分表中標出 。 然而 ， 現實中這類零食的反式脂肪酸含量標注多是0 ， 其實并不是沒有 ， 只是每100克食物中反式脂肪酸的量低于0.3克 。
看到這個數據 ， 大家會覺得“才這么點 ， 無所謂啦” ， 但指南推薦成人及2歲以上兒童每日攝入的反式脂肪酸要低于總能量的1% ， 也就是每日攝入量不超過2克 。 這類加工和油炸零食口感好、香味足 ， 讓人吃了還想吃 ， 很容易過量 。 與此同時 ， 因為富含飽和脂肪酸和反式脂肪酸 ， 常吃這類食物會增加肥胖、動脈粥樣硬化和冠心病的發生風險 ， 也會影響兒童青少年的正常發育和記憶力等 。
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添加糖是純能量食物 ， 《中國居民膳食指南（2022）》建議每天添加糖提供的能量不超過總能量的10% ， 最好不超過總能量的5%；每天添加糖的攝入不超過50克 ， 最好控制在25克以內 。 而多數飲料的含糖量在8%～11% ， 高者可達13%以上 。 一瓶500毫升的飲料 ， 含糖量就已經至少有40克了 。
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蔬菜果干、果脯蜜餞等 ， 原材料的含糖量加上添加糖的量 ， 總計含碳水化合物可達35%～65% ， 高者可達80%以上 。 每攝入100克這類零食 ， 至少會攝入35克以上的糖 。 日常生活中 ， 有一部分人用飲料代替白開水 ， 或者用蔬菜果干、果脯蜜餞代替新鮮水果蔬菜 ， 往往會吃得比較多 ， 導致大量增加了額外添加糖的攝入 。