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碳水化合物|男子用「碳循環飲食法」，一年內從156kg減到75kg，怎么做到的？( 二 )


2. 了解自己是想要增肌還是減脂

  • 如果你是想要增肌，可以把你的每日總消耗量TDEE增加5%；
  • 減脂的話可以把每日總消耗量TDEE減少10~20%；
  • 想要同時增肌和減脂的話可以攝取剛剛好的每日總消耗熱量TDEE。
以上的數據只是一個參考，最重要還是看你體重的變化來調整攝取的分量。
3. 安排碳循環飲食的營養素比例
高碳日：碳水化合物60%、蛋白質30%、脂肪10%
中碳日：與平時攝取的營養素分配一樣
低碳日：碳水化合物低于20%、蛋白質40%、脂肪40%
碳水化合物|男子用「碳循環飲食法」，一年內從156kg減到75kg，怎么做到的？
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比如，小明一星期訓練4天，其中兩天訓練下半身（高碳日），兩天訓練下半身（中碳日）。高碳日比例為60%，中碳日為平日攝取量，而低碳日就是休息天，當天攝取的碳水低于10%。
當然，在執行過程中要時刻注意自己的體態和身體變化。如果這個營養素分配不適合你，可以繼續調整到適合你的比例。
碳循環飲食法的優點與缺點優點
  • 增肌的同時脂肪不會增加太多，甚至可以可以達到增肌減脂的效果
  • 減脂時可以維持肌肉量以及訓練強度
  • 肌肉會看起來很緊實和飽滿
  • 可選擇的食材非常多，高碳日可吃到淀粉，低碳日時可以吃到好吃的五花肉
  • 在攝取碳水化合物高低的過程里，知道自己對碳水化合物的耐受度好不好，可以讓你更加了解自己的身體
缺點
  • 需要時間來計算營養的攝取量
  • 分辨哪些食物為高碳還是低碳
  • 需要時間適應
碳循環飲食法需要注意的事項（注意這3點?。?ul>
  • 小心訓練強度過高，造成受傷
    • 剛開始這種飲食法時，有可能會在訓練時出現肌肉較無力的現象，如果有這種現象發生，建議先減少訓練量，以防止在高強度訓練時造成受傷。
    • 食物選擇維持多樣性

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    碳循環飲食法需要比較復雜的菜單，別因為太麻煩而維持同樣的食物，這樣容易造成營養不足，建議設計菜單時，選擇多樣化的食材進去，這樣才能保持營養均衡，也使你對這種飲食不會感到厭倦。
    • 血糖控制不良者請勿使用
    碳循環飲食法因為每天所攝取的碳水化合物變化極大，對于血糖控制不良者可能會造成負面的影響，建議先詢問醫師到底適不適合使用這種飲食法。
    總結碳循環飲食法適用于想要增肌或是減脂的你，這種飲食法的好處很多，建議想要開始的話，可以先安排高碳日和低碳日，了解自己是想要增肌還是減脂，然后算出自己的每日總消耗量TDEE再根據上方的營養素比例分配。
    碳循環飲食法也不一定適合每一個人，如果你使用這種飲食法后感到不舒服，建議你停止然后再詢問醫師。