都說跑步的門檻低，只要你想跑隨時都可以出門來上幾公里。但跑步同樣也是一項專業性很高的體育項目，不是遛彎壓馬路，還真不能「隨便瞎跑」。
俗話說「無規矩不成方圓」，這句話同樣適用于跑步。跑步中也有很多「法則」是你必須要知道的，而這些「法則」不管是小白還是資深跑者，都應該有所了解。
如果你完全忽視這些，你一定會很受傷。

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10%原則

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10% 原則是指，每周所增加的訓練強度不應該超過上一周訓練強度的 10%，否則容易因為激進而受傷。
想必有過一定長距離訓練經驗的跑者均深諳此道，想跑的更快，跑的更遠，增加跑量那是必然，但是這個量可不是你隨便一拍腦袋想加多少就加多少的。
跑者世界的第一代編輯和曾經出版過三本女性跑步書籍的 Joan Ullyot 博士，早在上世紀八十年代就提出了這個原則，Ullyot 博士說，那些很快提升跑量的人很容易受到傷病困擾。
當然這個數字也不是說要你必須嚴格按照 10% 增加就不會受傷，它主要想表達的是，訓練要循序漸進，不能急于求成，否則只會事半功倍。

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2小時原則

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飯后兩個小時再去跑步。
來自科羅拉多州的運動營養專家 Cindy Dallow 說，如果你剛吃完一頓豐盛的食物，一定不要馬上就去跑步，兩個小時的時間足夠你的胃排空食物，哪怕你吃的是高碳水食物。但如果你等待的時間不夠，很容易引起腹部痙攣、腹脹甚至是嘔吐。
但是，如果你吃的比較清淡、簡單，那么可能 90 分鐘就夠了。反之，如果你吃的熱量很高、很油膩，那你可能需要 3 個小時才能完全消化完。
如果你是晨跑一族，可以早上起來喝杯水再去跑步，但如果你跑長距離少吃一點東西也是可以的；如果你是夜跑，可以根據自己的跑步時間往前推算最佳的進食時間。

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10分鐘原則

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跑前和跑后進行10分鐘走路或慢跑。
跑前的10分鐘可以幫助你很好的熱身，增加血液流動，讓運動部位肌肉的溫度升高；而跑后的這10分鐘，甚至要比跑前還重要，如果你跑完立馬坐下休息，那么這樣很容易引起腿部抽筋，惡心，頭暈或昏厥。

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2天原則

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如果你連續兩天跑步都感覺疼痛，那就先休息兩天。
連續兩天疼痛很可能是你身體發出的一個傷病預警，即便就算你休息5天也不會對你日常的訓練水平產生很大影響。但是，如果你疼了兩個禮拜，即便正在休息中，也建議要去看一下醫生。
及時更換跑鞋也能降低傷病風險，當你開始感到肌肉疲乏，脛纖維發炎，或者關節部位，特別是膝蓋疼痛時，這雙鞋可能已經沒有足夠的減震功能了。
如果按跑量來說的話，當你的跑鞋跑了600-800公里的時候，你就應該換掉它。在鞋子磨損很嚴重之前換掉，不要一雙鞋穿到爛，那樣很容易受傷，要多準備幾雙，輪換著穿。

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