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第四個動作是小啞鈴臀橋，動作要領是仰臥在瑜伽墊上，屈膝，雙腳與肩同寬腳后跟著地支撐，勾腳尖；雙手握小啞鈴置于下腹部。上背部支撐地面，收縮臀部，將臀部抬離地面，當抬到大腿與身體呈0°角時，略作停頓，主動地收縮擠壓臀部，然后緩慢下落。呼吸，臀部抬起時呼氣，臀部下落吸氣。動作感覺，感受臀部慢慢離開瑜伽墊，到頂部后，臀部有強烈的收縮擠壓感。

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第五個動作是跪姿釋手俯臥撐，動作要領膝蓋上方和雙手支撐在墊子上，腰背挺直，從側面看軀干與大腿成一條直線，雙手撐于胸部兩側，間距與肩同寬。屈臂俯身至胸部接觸地面，手掌離開地面，然后雙手撐地，伸臂起身還原。呼吸，屈臂吸氣，伸臂呼氣。動作感覺，胸部、肩前部和大臂后側有酸脹感。

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第六個動作泡沫軸退胸椎伸展，動作要點仰臥在瑜伽墊上，雙臂向頭頂伸展，泡沫軸置于胸椎下方；雙腳，臀部、頭部、雙手貼地。深呼吸，全身放松，感覺胸椎有拉伸感。呼吸，全程保持均勻呼吸。動作感覺，胸椎有明顯舒展感。

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上面分別介紹了馬甲線、蜜桃臀、以及胸部的訓練動作；這六個動作都能效的訓練身體形狀，讓你在氣質的路上越走越遠。

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【 臀部|“36D+蜜桃臀”的她，顏值爆表身材性感，前凸后翹更是風情萬種】自律不痛苦，假裝自律很難受，自律的本質是能夠獲得快樂并且能達到自己想要的目的，假裝自律只是給別人的感覺是自律，也就是說難受的根源就是表演給別人看，因此就假裝去做；最后的結果就是一事無成，反而對自律兩個字反感。做能讓自己變優秀的事，才能獲得更多。

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