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動作二深蹲跳
動作要領：在深蹲的基礎上做一個向上跳躍的動作 ， 核心收緊 ， 盡量使用大腿和臀部發力 ， 注意 ， 當我們跳起后下落時 ， 膝蓋保持微曲 ， 需要緩沖一下身體 ， 下落不要讓膝蓋完全繃直 ， 減少傷害 ， 每組做15次 ， 重復4組

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動作三下蹲摸腳上跳
動作要領：站立姿勢 ， 然后下蹲摸腳 ， 注意核心收緊 ， 摸完腳之后再站起來 ， 然后向上跳一下 ， 落地要緩沖 ， 反復進行 ， 每組做15次 ， 重復4組

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動作四動態平板支撐
動作要領：雙手支撐在墊子上 ， 身體保持平板支撐的姿勢 ， 保持身體的穩定 ， 雙手交替做一上一下的動作 ， 每組做20次 ， 重復4組

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動作五登山跑
動作要領：俯撐于墊子上 ， 腰部略微拱起 ， 手臂垂直地面 ， 核心收緊 ， 雙腳快速左右交替提膝 ， 盡量提高一些 ， 感受腹肌的發力 ， 每組做40次 ， 重復4組 。

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動作六俯撐側對角提膝
動作要領：俯撐于墊子上 ， 腰部略微拱起 ， 手臂垂直地面 ， 核心收緊 ， 一只腳抬起 ， 向對側的肘關節做提膝動作 ， 做完一側換一邊 ， 兩邊交替進行 ， 每組做30次 ， 重復4組

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動作七兩頭起手腳交叉
動作要領：俯臥在墊子上 ， 上半身和下半身挺起懸空 ， 雙手雙腳同時上下交叉進行 ， 注意呼吸的節奏 ， 每組進行20秒 ， 重復4組

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來源：體態訓練師curry

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