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膳食纖維|糖尿病人不僅要“控糖”，5個飲食原則才讓您沒煩惱！——勇哥健康雜談


膳食纖維|糖尿病人不僅要“控糖”，5個飲食原則才讓您沒煩惱！——勇哥健康雜談
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這幾年糖尿病盛行率節節攀升，成年人已經高達11.8%，將近有230萬人罹患糖尿病，而且數據顯示，近七成的糖尿病友血糖控制并未達到標準（糖化血色素標準建議小于7%），這會引起許多并發癥，所以控糖是糖尿病友的首要任務！
膳食纖維|糖尿病人不僅要“控糖”，5個飲食原則才讓您沒煩惱！——勇哥健康雜談
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不過，除了控糖以外，糖尿病友常常忽略了血脂、血壓等問題，這三高加成起來對健康的傷害可是無與倫比，所以糖友在飲食控制上應該更有效率，掌握“少糖、少鹽、適當油量、高纖、多乳清蛋白”的5個要點，積極地控制好血糖。
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1、少糖控總糖
糖尿病患者的重點第一要務就是要計算好一天的總“糖”量，將能吃的糖量分配到一天的餐食中，而且還要減少精致糖的攝取。
依照世界衛生組織的建議，精致糖一天要少于10%總熱量，而最佳更要少于5%，因為精致糖會是血糖的殺手，更進一步造成心血管疾病。
早在2008的大型世代研究中就發現，血糖控制不好，HbA1c增加1%，心肌梗塞風險就增加8%，所以糖尿病友要健康，第一件事情先控制好“糖”。
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2、少鹽保血壓
不只糖管理，其他的飲食方針也非常重要，像是在烹調上可以善加利用充滿特殊香氣的洋蔥、九層塔、大蒜、青蔥、姜或是檸檬、萊姆等酸味食物加以佐菜，便可達到減少含鹽調味料的使用。
選擇市售營養品時也要注意鈉含量，避免攝取過多的鈉，讓血壓相對穩定，減少心血管疾病負擔。
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3、適當油量選好油
選擇好油，清淡烹調，是糖管理以外的第二要務。美國心臟學會建議，飽和脂肪酸要小于總熱量的7%。
所以選擇好油，像是橄欖油、苦茶油等富含單元不飽和脂肪酸的油脂，或含有Omega－3脂肪酸的亞麻仁油，再加上水煮、蒸煮、涼拌或烤方式，拒絕油炸食物來控制每日總油量的攝取，可以避免血脂失控外，也能改善胰島素抗性，幫助血糖控制，降低心血管疾病風險。

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4、高膳食纖維
美國糖尿病學會建議每一千大卡該含有14公克的膳食纖維，因此成年人一天至少要攝取25至35公克的膳食纖維，每小盤（100公克）的芥蘭和菠菜約只有2克，根據調查一天成人只攝取到15克的膳食纖維，遠遠低于建議量。
其中，水溶性纖維，除了有延緩血糖上升速度與改善胰島素敏感性外，還具有降血脂、降血膽固醇的功效，因此建議糖尿病友們在飲食上要多攝取含有水溶性膳食纖維的食物，如：葉菜類、瓜果類等蔬菜。
除此之外，因為從一般飲食型態難以達到建議量，在整體飲食計劃中納入富含水溶性膳食纖維的糖尿病專用營養品，也是吃足夠膳食纖維的方式。
5、再加乳清蛋白
近幾年糖尿病研究發現糖管理中，蛋白質是一項重要的營養素。
美國糖尿病學會（ADA）也建議糖友需攝取足夠蛋白質，能夠增加胰島素的敏感度及其作用。而在世界營養期刊研究也發現餐前給予乳清蛋白液體，提高了胰島素的分泌及其敏感度，使得餐后的血糖較快恢復到正常水平。
此外，2011年的研究也發現乳清蛋白會增加腸道激素（incretin），進而幫助調節血糖。因此，乳清蛋白不單單只受惠于健身者，對于糖尿病友的血糖控制也有加分效果。