每次吃米飯時，你最愛配著什么吃？
有沒有酸辣土豆絲、干煸四季豆、山藥炒木耳……
注意，有些菜和米飯一起吃，真的不是很健康 。

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這些豆是深藏不露型，你肯定猜不到，它們的碳水化合物高得嚇人，達到55%-65%[1]，是土豆的近3倍 。
想想大米也才77%左右[1]，說這些豆是主食，一點都不過分 。
當然，這些豆比大米營養優秀，它含更多膳食纖維、B族維生素、鉀、鎂等成分 。特別的是，這些豆類富含大米蛋白質中缺乏的賴氨酸 。
吃了雜豆，少吃大米就可以啦！
替換妙招：
雜豆替換大米，比例按照1∶1就可以，例如，吃了25克綠豆/紅豆/蕓豆/干豌豆，米飯就要少吃1/4碗（25克生米）[2] 。
多看醫典：四季豆吃錯也會中毒，一定要小心！
（2）紅薯、紫薯、山藥、芋頭
常見菜品：山藥炒木耳、香芋蒸排骨、拔絲紅薯、紫薯球

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它們的碳水化合物都不低，例如，紅薯15.3%，山藥12.4%，芋頭12.7%[1]，都應算作主食的一部分 。
相比谷類，這些食物雖然蛋白質少，但熱量低，膳食纖維多，飽腹感強，能幫助預防便秘，適合需要減肥的人 。
有的還營養特別突出，如紅薯富含胡蘿卜素，而紫薯花青素很多 。可見用它們做主食，是杠杠的 。
替換妙招：
用這些食物替換米飯，按照4-6∶1的原則就可以啦，例如，吃了300克山藥，或200克芋頭，米飯就要少吃半碗（50克生米）[2] 。
（3） 栗子、蓮子、白果、芡實米
常見菜品：板栗燒鴨、白果燉雞、蓮子菱角炒藕丁、芡實芋頭煲
堅果、種子類并不都是富含脂肪的，像栗子、蓮子、白果，它們脂肪沒多少，碳水化合物倒是不少，分別為42.2%、67.2%、72.6%[1]，這都滿滿的是熱量 。

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因此，如果你吃了帶有這些堅果的菜肴，要記得少吃幾口米飯 。例如，吃了25克干蓮子，米飯就要少吃1/4碗（25克生米）[2] 。
（4）其他蔬菜
還有好多蔬菜的碳水化合物也超過10%，比如：
鮮百合（38.8%）、黃花菜（34.9%）、菱角（21.4%）、玉蘭片（18.6%）、馬蹄（14.2%）、蓮藕（11.5%）等 。
常見菜品：蓮藕燜鴨、糖醋馬蹄等 。

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總結：
這些你以為的“蔬菜”，碳水化合物含量和能量都不低，如果吃了它們，一定要記住少吃主食喲！
它們有：
1.綠豆、赤豆、蕓豆、扁豆、蠶豆、豌豆
2.紅薯、紫薯、土豆、山藥、芋頭
3.栗子、蓮子、白果、芡實米
4.鮮百合、黃花菜、菱角、玉蘭片、馬蹄、蓮藕
另外，吃米飯的同時，要搭配綠葉菜、菌類、大豆及制品、魚蝦畜禽蛋奶類等，這樣才能飲食均衡 。
特約作者：劉萍萍| 注冊營養師
參考文獻：
[1]楊月欣.《中國食物成分表 標準版》第6版 第一冊[M].北京：北京大學醫學出版社，2018.
[2]顧景范，杜壽玢，郭長江.現代臨床營養學[M].北京:科學出版社,2009：539-542
[3]中國營養學會.《中國居民膳食指南》（2016版）[M]. 北京: 北京大學醫學出版社,2016.
*本文內容為健康知識科普，不能作為具體的診療建議使用，亦不能替代執業醫師面診，僅供參考 。
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