1. 首頁 > 生活雜燴 > 健康養生 > >

訓練|沒跑過15公里，就不要跑半馬；沒跑過30公里，就不要跑全馬( 二 )


更多的人則是半途而廢 ， 無法完成超出自己極限太多的跑量 。 意志 ， 也是需要平時的訓練慢慢磨煉出來的 。

訓練|沒跑過15公里，就不要跑半馬；沒跑過30公里，就不要跑全馬
文章圖片

所以 ， 如果你沒有進行過系統的訓練和準備 ， 就不要隨隨便便就去報名跑馬拉松 。
給大家一個簡單的參考標準：沒有跑過15 公里 ， 不要跑半程馬拉松；沒有跑過30公里 ， 不要跑全程馬拉松 。
全程馬拉松是42.195公里 ， 絕對不能把全馬簡單的想象成半程馬拉松乘以2 。 即使半馬可以輕松完成 ， 想全馬安全完賽 ， 也需要進行系統的訓練 。
許多對跑步不太了解或剛開始跑步的人會認為并沒有那么復雜：跑步主要靠意志 ， 只要我能堅持 ， 就算跑不了全程馬拉松 ， 我總能走到吧？
老王告訴你 ， 如果你沒有訓練 ， 你真的走也走不到 。 你的腳會很痛 ， 后半程連走路都困難 。 這絕不是喊幾句口號、咬牙切齒就能隨便堅持到終點的 。

訓練|沒跑過15公里，就不要跑半馬；沒跑過30公里，就不要跑全馬
文章圖片

在老王看來 ， 要完成一個全程馬拉松 ， 除了具備完成半程馬拉松這個基礎的能力外 ， 至少要達到以下三點：
1、訓練周期在至少3個月；
2、每月跑量在150-200公里以上；
3、比賽前至少完成三個30公里以上的長距離跑 ， 主要鍛煉超長距離的肌肉耐力和心肺功能 ， 如以及心理準備 。
有人說我每月跑量100公里不到 ， 也完成了全馬 。 不是說每月的跑量沒有達到150-200公里以上 ， 就完不成全馬 ， 只是這個過程一定非常痛苦 。 30公里后 ， 基本上就是靠走來完成了 。
對于想進400的跑友 ， 每月200公里的跑量則是硬指標 。
馬拉松現在看上去已經成為了一項大眾運動 ， 人人都可以報名參加 ， 但其實無論是半馬還是全馬都是一項極限運動 ， 并不適合沒有基礎的小白去貿然參加 。
如果你有志于完成半馬或全馬 ， 那就靜下心 ， 不要急 ， 老老實實地一步一步地訓練自己 ， 積累跑量 。