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健康|促進健康的十類食物：海鮮、谷物、堅果……還有誰？

沒有一種食物能夠提供我們營養所需全部營養和能量。多年來，研究表明健康的飲食模式可以降低患高血壓、心臟病，糖尿病和某些癌癥的風險。如DASH(停止高血壓的飲食方法)飲食和大部分以植物為基礎的飲食節后，已經顯示出顯著的健康益處和慢性疾病的減少。
然而，有一些食物可以被挑選出來進行特別的認可。這些“超級食物”提供了一些非常重要的營養物質，可以為你的膳食和零食提供能量，并進一步增強健康的飲食模式。
一、漿果
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漿果類富含纖維，它們豐富誘人的顏色意味著它們富含抗氧化劑和抗病營養素。
不在時令的漿果以及買冷凍的也一樣健康。將其添加到酸奶、谷類食品和冰沙中，或者作為零食簡單食用，都非常美味，而且富含營養。
二、海鮮
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海鮮，尤其是魚類是蛋白質和ω-3脂肪酸的良好來源，有助于預防心臟病。
Ω-3脂肪酸是人類從食物中攝取的一種健康脂肪酸。研究結果表明，老年人在飲食中攝入更多的Ω-3脂肪酸有益的，特別是通過海鮮產品攝取。
研究人員分析了這些數據后發現，在海產品中發現的長鏈omega-3的血液含量較高——但大多數不是從植物中提取的。從實驗模型來看omega-3含量最高的那一組每周比最低一組多吃一份魚。
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需要注意的是，首先omega-3的含量會受到飲食和新陳代謝的影響，所以有些遺傳因素會起作用；其次，這是一項觀察性研究，因此研究人員不能說多吃海鮮能讓人更健康地延緩衰老。發表在《英國醫學雜志》上的一篇社論警告說，不要使用這些報告來作為“告知公共衛生政策或營養指南”。
三、綠葉蔬菜
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深色綠葉蔬菜是維生素A、維生素C和鈣以及幾種植物化學物質(由植物制成的對你健康有積極影響的化學物質)的良好來源。他們還在飲食中添加纖維。
如何包含它們:嘗試各種蔬菜，如菠菜、瑞士甜菜、羽衣甘藍、羽衣甘藍或芥菜。把它們扔進沙拉里，或者用少許橄欖油炒一下。你也可以在湯和燉菜中加入蔬菜。
四、堅果
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榛子、核桃、杏仁、山核桃——堅果是植物蛋白質的良好來源。它們還含有單不飽和脂肪，這可能是降低心臟病風險的一個因素。
在燕麥片或酸奶中加入一把堅果，或者作為零食食用。但請記住，它們的熱量很高，所以只限于一小撮。嘗試各種堅果黃油，如花生、杏仁或腰果。堅果也是烹飪蔬菜或沙拉的絕佳搭配。
五、橄欖油
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橄欖油是維生素E、多酚和單不飽和脂肪酸的良好來源，所有這些都有助于降低心臟病的風險。
橄欖油可以直接吃、還可以拌涼菜、做沙拉，或者涂抹面包、烹飪菜品。用橄欖油涂抹面包時，先將它倒入小碗中，加入適量的蜂蜜調勻后，直接涂抹在面包上吃，這樣既不會讓人感受到油膩，又能吸收橄欖油中的營養。
六、全谷物