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二、40+女性30分鐘內HIIT訓練動作參考：（一）40+女性可能會出現下面的身體狀況：許多40歲后的人身體可能明顯出現問題（肥胖、慢性疾病等）。許多40歲后的人平時缺乏運動，運動表現能力非常差。許多40歲后的人因為工作原因，久坐電腦旁，使肌肉骨髂退化，或平時不恰當的姿勢，導致膝關節不穩定、腿部腳踝疼痛等。40歲后“體能差”，體能差并不簡單是一個人爬幾節樓梯就氣喘吁吁，而是指個體可能處于肌肉不平衡、柔韌性下降，或者核心和關節穩定性差的一種狀態。40歲后肌肉的恢復能力降低，運動后或者受傷后需要更長的時間來恢復。（二）適合40+女性的HIIT訓練動作：根據以上的40+女性可能出現的身體狀況，貓老師健身選擇下面對膝蓋和腳踝關節低沖擊的HIIT訓練動作：動作一：蠕蟲爬行

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怎么做蠕蟲爬行：雙腳合攏站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖且微微彎曲。雙手自然下垂置于身體兩側。向前俯身折疊直至手掌置于地板支撐。保持手臂和腿部伸直（如果腿筋拉緊，膝蓋可能會略微彎曲）。向頭頂方向爬行，直至身體完全伸直。將手向腳后退，使腿盡可能伸直，然后站起回到站立狀態。時間為30秒，然后休息15秒。動作二：下犬到上犬

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怎么做下犬到上犬：從倒“V”姿勢開始，將臀部抬起至最高處，腳尖和手掌著地支撐。保持手臂和腿部伸直，緩慢下放臀部直至臀部接近地板，些時頭部抬起。返回倒“V”的姿勢。時間為30秒，休息時間為15秒。動作三：抬臀抬膝

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怎么做抬臀抬膝：從高位（手掌）平板支撐開始，手臂置于肩膀正下方，手掌和腳尖著地，從肩膀、臀部至腳跟同一直線。收緊腹部，臀部向上推，同時彎曲左膝，使左膝靠近左手臂，置于左胸的旁邊。返回平板支撐姿勢。換邊重復，交替重復。運動時間為30秒，然后休息15秒。動作四：交錯姿態硬拉

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怎么做交錯姿態硬拉：雙腳打開與臀部同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖且微微彎曲，然后向后彎曲右膝，后大腿與小腿成約30度角，錯開雙腿，且使右腳尖著地支撐。手握壺鈴或兩個啞鈴，將壺鈴放在大腿前面，手掌朝向身體（或者雙手重疊豎直向下）。保持膝蓋略微彎曲，臀部向后推，屈髖屈膝，上半身向前俯身，壺鈴（雙手）沿著脛骨垂直下降，接近地板但不要觸碰地板。然后臀部發力向前推，把壺鈴拉起至站立姿勢，并向前擠壓臀肌。運動時間為30秒，休息時間為15秒。動作五：女性俯臥撐（離心俯臥撐）

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如何做女性俯臥撐（離心俯臥撐）：從高位平板支撐開始，腳尖和手掌著地支撐，手臂放在肩膀正下方，這是起始姿勢。從頭到腳跟保持一直線，彎曲手臂緩慢下降身體，直至胸部接近地板。在最低部保持1秒，然后彎曲膝蓋，輕輕跪在地板上支撐。手臂和胸部發力撐起身體至起始姿勢。重復30秒，然后再休息15秒。動作六：平板支撐后抬腿

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怎么做平板支撐后抬腿：從高位平板支撐（或標準平板支撐開始），手臂置于肩膀正下方。腳尖著地支撐，核心和臀肌繃緊，從頭到腳成一直線。臀肌發力帶動左腿向上抬起，在最高處擠壓臀肌。緩慢下放左腿至平板支撐姿勢。換右腳抬起。交替重復。時間為30秒，盡可能多做，休息15秒。訓練方式：以上6個動作為一輪，每一個動作運動30秒，然后休息15秒，40+女性新手可以采用漸進式進行，剛開始動作可以慢，等動作熟練后再增加速度，時間控制在30秒鐘內，在30分鐘總時間內盡可能多做幾輪。我是貓老師健身，用易懂的語言分享健身知識！覺得不錯的老鐵們，請關注、點贊、轉發哦！您的關注、點贊、轉發是對我創作的最大支持！謝謝！

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