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訓練|大負重vs小負重，哪個更有利于高效增??？

在日常健身訓練中，一說到該如何選擇負重，想必大部分小伙伴都了解、并遵循下面這個原則——如果想要高效提升力量、促進肌肉增長，就應該采用負重較大、每組次數較少的訓練方式；而另一方面，負重較小，每組次數較多的訓練方式則更適合于提升肌肉耐力。
訓練|大負重vs小負重，哪個更有利于高效增??？
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為此，大部分以增肌為目標的小伙伴，在健身中非常關注、追求負重強度。但問題是，在增肌效果這一方面，小負重的訓練就真的不如大負重嗎？01大負重、小負重，增肌效果相同？！2012年，斯圖爾特·菲利普斯（Stuart Phillips）博士首先對“負重與肌肉增長”這個問題展開了研究。他以18名男性為實驗對象，讓他們在10周中，每周用坐姿腿屈伸器械，訓練腿部肌肉3次。其中1組采用小負重（30%自身最大負重），每組練30-40次；另1組則采用大負重（80%自身最大負重），每組練10-12次。最終實驗結果發現，兩組實驗對象的腿部股四頭肌增長幅度幾乎一致。
但該研究有其較大的局限性，主要問題為實驗對象都是未經任何健身訓練的新手。在剛開始階段，不管采用何種訓練方式，肌肉增長起來都非常容易。這便使實驗結果缺乏信服力，遭到了許多的批評、質疑。為此， 菲利普斯博士在2016年，又進行了另一次類似的實驗，但將實驗對象換成了49名、平均健身經驗4年的男性。最終結果仍是一樣的：負重不同并沒有顯著影響肌肉增長。采用大負重、與小負重的2組實驗對象，所收獲的增肌效果幾乎一致；而且進一步還發現，兩組對象所增長的1型肌肉纖維（主導耐力）和2型肌肉纖維量（主導力量）都不存在任何區別。
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之后，又有許多專家、學者集中更大量的實驗對象進行相關方面的研究，也紛紛得出了類似結論。值得注意一點的是，在所有的實驗研究中，不管實驗對象采用負重大小有何區別，他們的訓練總量始終是一致的，都是在每組動作中，練到肌肉力竭狀態。02實際訓練時的注意事項從上述的實驗結論中，我們了解，負重大小并不會直接影響肌肉增長效果。但另一方面，研究還發現，相較于小負重而言，大負重的訓練更有利于顯著提升肌肉力量。那么就長期訓練效果來說，力量的提升可能會更利于促進肌肉快速增長。除此之外，采用小負重訓練，一組動作重復數十次，直至力竭，會比大負重，次數較少的方式，更加疲憊、艱難，有些小伙伴甚至會在訓練后出現嘔吐癥狀。那主要是因為，小負重、多次數的重復訓練，會給身體不斷施加大量的代謝壓力，由此來促進肌肉增長，但副作用便是較強的不適感，尤其是在練習復合性訓練動作時。但另一方面，大負重訓練則更側重于對肌肉施加機械張力，來刺激其高效增長，此時代謝壓力則較小，因此就不會有強烈的不適癥狀。
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03如何完美結合兩者、高效增肌但在訓練中，為了最為高效、快速的肌肉增長效果，機械張力、代謝壓力兩者缺一不可；也就是說，同時結合大小負重訓練，才是最為理想的狀態。
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那么這里，我們推薦小伙伴在練習調動多部位肌肉共同運作的復合性健身動作時，采用大負重訓練。這不僅更有利于長期的力量提升、肌肉增長，且可以避免較強烈的不適感。在此基礎上，采用小負重、多次數練習一些針對某一肌肉區域的孤立性健身動作；或者結合遞減組訓練法，來給肌肉施加代謝壓力，效果可能是最為理想的。就比如下面這個胸部肌肉訓練的案例：首先前2個復合訓練動作——上斜式啞鈴臥推、平板臥推采用大負重，每組練6-10次，給肌肉大幅施加機械張力。接著后2個孤立訓練動作——繩索夾胸、蝴蝶機夾胸則可以采用較小的負重，每組練習10次以上，對肌肉施加代謝壓力。