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油脂|高熱量素菜 如何吃更健康？

很多人都認為吃素是一種低熱量、健康的飲食方式 ， 有些朋友減肥期間還會刻意地去吃一些素食或者素菜館 ， 但并不是所有的素菜都是低熱量食物 ， 有的素菜甚至比肉類的熱量還要高 。 如果改變烹飪方式 ， 這些素菜的熱量會降低嗎？

油脂|高熱量素菜 如何吃更健康？
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熱量較高的素菜主要有3類：高淀粉的根莖類食物 ， 如土豆、藕、山藥等；高蛋白的豆制品 ， 如豆干、豆皮、腐竹等；高油脂的干果類 ， 如花生米、杏仁、核桃等 。
哪些因素會明顯改變食物的熱量呢？
增油加糖脫水 會使食物熱量升高
北京大學人民醫院營養科副主任 王瑜：在食物烹調過程中 ， 增加了油和脂 ， 或者是含糖的一些醬汁 ， 或者是造成了食物的水分的變化 ， 都會引起食物熱量的改變 ，
為了更直觀地驗證不同烹飪方式對素菜熱量的影響 ， 我們進行了一組試驗：首先從三類高熱量素菜中選擇較具代表性的一種 ， 分別是土豆、豆干和花生米 ， 分別采取與五花肉紅燒、焯水后涼拌以及油炸三種明顯能夠增加油脂和改變含水量的烹飪方式 ， 然后對比三種樣品的熱量分別是多少 。
實驗員對樣品進行了熱量檢測 ， 結果顯示 ， 花生米焯水后涼拌熱量有所下降 ， 而油炸后熱量相對來說變化并不大 。
北京大學人民醫院營養科副主任 王瑜：不管什么樣的烹飪方式 ， 它的能量變化不是很大 ， 是因為它本身含油脂的比例就比較高 ， 油脂再浸潤進去的可能性就比較低 ， 所以它能量變化比較小 。 所以建議大家不用太考慮烹飪方式的區別 ， 只要適量食用就可以了 。
像花生米這樣的干果類 ， 不論如何烹飪 ， 二三十顆的熱量都相當于三四碗米飯的熱量 ， 所以要想吃的健康 ， 最簡單的辦法就是少吃為宜 。
熱量變化最大的是豆干 ， 焯水后涼拌 ， 熱量明顯下降 ， 與肉一起煮燉后熱量明顯增加；而土豆 ， 無論是燉肉還是焯水涼拌 ， 熱量都沒有明顯變化 。
北京大學人民醫院營養科副主任 王瑜：主要看食材本身的結構 ， 如果含水量比較高 ， 那么油脂在烹調過程中浸潤的難度就會比較大 ， 那它能量變化 ， 升高的可能性就會低一些 。 相反有一些食材結構比較疏松 ， 含水量不是太高 ， 那油脂浸潤的可能性就會比較大 ， 最好別用肉湯來燉 。
像油炸這種高浸油、強脫水的方式 ， 無論是哪種食材 ， 熱量都是增加的 ， 所以要想健康飲食 ， 要少用油炸和油煎的方式 。
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