“免疫力也是防護服 。 ”近日 ， 北京市疾控中心營養與食品衛生所提示大家 ， 想要靠“吃”提高免疫力 ， 也是很有門道的 ， 特別是作為“抗疫排頭兵”的蔬菜 ， 很可能被“無肉不歡”的你忽略了 。


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提到重營養 ， 不少人首先想到的是魚禽畜蛋奶 。 但還有一大類食物也是“抗疫排頭兵” ， 它們品種繁多、色彩繽紛 ， 富含胡蘿卜素、維生素C、B族維生素、鈣、鐵等維生素、礦物質 ， 與機體免疫屏障的構成與維護、及能否產生清除病毒的特異性免疫功能密切相關 。 此外 ， 這類食物還含有豐富膳食纖維和植物化學物 ， 在促進腸道蠕動、幫助腸道益生菌增殖、抗炎、預防腫瘤等方面有獨到之處 。 這類食物就是——蔬菜！
蔬菜怎么吃 ， 才算吃“到位”了呢？營養與食品衛生所建議：要多吃蔬菜 ， 做到餐餐有蔬菜、多選深色蔬菜 。
1.保證蔬菜總量（每人每天一斤菜） 。 深色蔬菜占一半（每人每天250克） ， 并有適量菌藻類 。
2.要做到品種多、顏色深 。 每人每天蔬菜至少4種（含1種深綠色葉菜、1種富含維生素C的蔬菜、1種其他深色蔬菜） ， 每周不少于10種 。
3.早餐最少要有1種蔬菜 ， 至少50克 。 可以是單一蔬菜 ， 例如炒豆芽菜、杏仁菠菜、黃瓜、櫻桃番茄、蒸南瓜等 ， 也可把蔬菜加入主食 ， 例如疙瘩湯、熱湯面、三明治、蔬菜卷餅、糊塌子、菜團子等 。 其次 ， 中餐、晚餐至少各有不同的2至3種蔬菜 ， 蔬菜的量要占整個餐盤的1/3 ， 中餐最好能達到250克 ， 晚餐最好達到200克 。
不同種類蔬菜的營養成分差異大 ， 多種蔬菜搭配著吃、換著樣吃才更有營養 。 深色蔬菜比淺色蔬菜含有更多的胡蘿卜素、B族維生素、鉀、鈣、植物化學物等 ， 綠色葉菜、高鉀低鈉蔬菜有利于降低Ⅱ型糖尿病、高血壓等慢性病風險 。
有幾個吃菜小技巧快學起來：1.先搭配好每天早餐的蔬菜；2.每天至少選擇一種深綠色葉菜 ， 不重樣 ， 一周至少7種；3.選擇其他的深色蔬菜、富含維生素C、高鉀低鈉蔬菜；4.選擇豆類蔬菜、薯類、菌藻類、芽苗菜、筍類等進行搭配 。 （明文）
【免疫力|“無肉不歡”別過度 抗疫不可少蔬菜】[責任編輯: 李然 ]

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