越南健身房寶藏多，身材top的健身網紅基本都在打工做教練。今天要介紹的這位依舊是越南女教練，粉絲15萬，部分照片看著有點像混血兒，身材依舊ok，別走開，今天有干貨，文末送上她的臀部訓練計劃供大家參考。

文章插圖
Nguyen Tra My，@jenmie.xx，坐標越南河內，2013年進入大學，估算應該是95后。主頁認證健身教練，不過貌似也在電視臺做主持，同時開設自己的在線健身課程。也是各種健身補劑、時尚品牌的健身模特。

文章插圖
標準的大圍度大重量擼鐵愛好者，看到這里喜歡小細腿的觀眾可以退下了，要看訓練痕跡的請繼續。jenmie姑娘屬于腿粗，臀圍大，不是“桌臀”但更偏向我印象中的蘋果臀，非極致翹但很飽滿的臀型。

文章插圖
喜歡這種臀型的姑娘們都愛深蹲，深蹲硬拉都是基礎，是主菜，諸如繩索后踢腿一類的小重量都是錦上添花的訓練動作，沒有發達臀大肌的打底，想翹也沒“底料”不是。

文章插圖
這姐姐拍照舌頭不太安分，不管是在健身房還是生活中，不過這倒是便于大家一眼記住她，“舌舌”。其實“舌舌”身材底子一般，2018年還是個小胖子，一點不緊致。腿依舊粗、無腰，穿件普通健身bra副乳藏不住。據她分享當時的體重是116斤，用一年時間減重10斤后身材如右圖，氣質身材一同升級。

文章插圖
教練很大方，在主頁分享了自己的腿臀訓練計劃，如下：相撲硬拉7x5r(85kg)，俯臥屈腿 3x12r(22.5kg)，啞鈴硬拉3x12r（22.5kgx2），坐姿外展4x12r。

文章插圖
舌姐還喜歡玩cosplay，皮膚白到一定程度造型就是這么肆無忌憚，艷黃枚粉齊上陣，有告知一下這都cos的誰嗎？好像健身圈都開始流行穿這種緊身服。

文章插圖
下面分享一組不需要深蹲的臀部訓練動作
同時可以讓臀大肌以及臀中肌都接收到充分的刺激。而且這組動作難度不大，也比較容易找到臀部肌肉的發力感。
臀橋（目標：臀大?。?br /> 彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥，上半身貼地，雙手置于身體兩側，雙腿微微分開，雙腳腳跟踩地保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與雙腿大腿處于同一平面頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后下壓臀部還原，注意動作全程保持臀部肌肉持續緊張，在還原時臀部不要落實于地面

文章插圖
側臥抬腿（目標：臀中肌）
將彈力帶固定在雙腿大腿處，側臥，下側手臂屈肘支撐頭部，雙腿并攏伸直保持身體穩定，臀部發力帶動上側腿保持伸直向側上方抬起至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢還原，注意還原時上側腿保持懸空

文章插圖
蚌式臀橋（目標：臀大肌、臀中?。?br /> 仰臥，上半身貼地，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地，將彈力帶固定在大腿處保持雙腳接觸，雙側膝蓋向兩側分開，然后臀部收緊發力向上抬起至上半身與大腿呈一條直線，稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢下壓臀部還原，但注意還原時讓臀部微微懸空

• 紅豆|四九寒天，少吃大魚大肉，多吃這6種“根菜”，補足營養健康過年
• 口味|給孩子做個“快手菜” 營養豐富，口味獨特，提高身體的免疫力
• 潛伏在我們身邊的這3種“致癌”蔬菜，看完你還敢繼續吃嗎？
• 穆罕默德|伊朗首次通報“奧密克戎”感染者死亡病例
• 魯南制藥集團|菏澤醫學?？茖W?！棒斈现扑幃a業學院”揭牌
• 進行|尿毒癥多半是“吃”出來的？3種食物盡量少碰，腎或許“感謝”你
• 生活|提醒：肝病多數是“拖”出來的，出現6種表現，最好查一下肝功
• 羊肉|羊肉到底是“致癌殺手”還是“營養佳品”呢？世衛組織揭曉答案
• 心腦血管|大荔中醫醫院脾胃肺病科“妙手回春”受到患者的稱贊
• 心血管疾病|這個病還是“夫妻病”，你知道嗎？