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俯身后抬腿（目標：臀大?。?br /> 將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，單膝跪地，非支撐腿向后伸直保持身體穩定，保持背部挺直，臀部發力帶動非支撐腿向后上方抬起至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢還原

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側臥蚌式抬腿（目標：臀中?。?br /> 側臥，下側手臂屈肘支撐身體，雙腿屈膝并攏，彈力帶固定在大腿處保持身體穩定，保持雙腳接觸，臀部發力向上抬起上側膝蓋頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢還原

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結束語
【 彈力|“蘋果臀”混血顏女教練，95后胖妞訓練判若兩人，cosplay賊溜！】動作開始前充分熱身，在動作過程中集中注意力感受臀部肌肉的收縮與伸展，做到由目標肌肉主導發力來完成動作，每個動作20次左右，單側動作換邊完成，每次3-4組，訓練結束后拉伸臀部肌肉放松。

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