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好身材|肌肉酸痛才能增肌不要讓無知害了你學會方法才能練出好身材

對于熱愛健身的人來說，肌肉酸痛是揮之不去的“陰影”，尤其是在練腿日結束后，在接下來的兩天甚至三天內，上下樓通常是一件困難又痛苦的事情，不過，很多人都在“享受”這個過程，因為肌肉酸痛是肌肉生長的標志，這就意味著刻苦的訓練有了成效，不過，經常性的肌肉酸痛真的好嗎？增肌必須肌肉酸痛才可以嗎？
好身材|肌肉酸痛才能增肌不要讓無知害了你學會方法才能練出好身材
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首先，我們先來了解一下肌肉酸痛。肌肉酸痛分為急性與慢性兩種，急性是指在短時間內肌肉酸痛劇烈，一般停止訓練1分鐘內就可以消失，也就是我們常說的在單組訓練后力竭的情況；而慢性是指在訓練后24-72小時內產生的，此時的肌肉正在修復。兩種酸痛都是因為無氧呼吸產生的乳酸引起的。那么，在具體訓練中，哪些情況會造成慢性肌肉酸痛呢？
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1.高容量
對于健身來說，容量是指在某一時間段內某一肌群的訓練總量，就拿臥推來說，一周內共訓練了兩次，每次五組，單組十次，訓練重量為50公斤，這周的訓練容量就是100次50公斤的臥推。一般來說，對于訓練水平和年限都比較高的人來說，長時間的使用同一訓練容量只能維持現狀，目標肌群并不會得到實質性的發展，不過，用肌肉酸痛來衡量訓練總量的多少時，一般以天為單位，因為以周為單位時時間比較長，其中也含有休息時間，也就是說，如果在某一天的臥推訓練中提升了訓練總量，可能就會在接下來的幾天中出現胸肌酸痛的情況，這里的提升可以通過增加組數、次數以及重量來完成。而如果是在一周內大幅度增加訓練總量，可能會出現疲勞，感覺休息不夠的情況，也就是過度訓練。
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2.高強度
如上文所說，當訓練者長時間對某個肌肉群使用同一強度的訓練時，其增長幅度很小，不會有實質性的改變，而在某一次訓練中增大訓練強度后，在接下來的幾天就容易出現肌肉酸痛的情況。對于大部分人來說，提高訓練強度都是通過增加訓練重量和縮短休息時間來實現的，不過，把動作做得更完整、選擇難度更高的動作也是提高強度的辦法。
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3.離心收縮
對于大多數普通健身愛好者來說，增加塑形是健身的主要目的，但在實際訓練中，很多人都偏離了正確的路線，一心想著完成大重量訓練就是錯誤之一。就拿臥推來說，人們只在乎推起來多重的杠鈴，也就是整個動作的向心階段，而忽略了杠鈴下放的過程，也就是動作的離心階段，而這更偏向于力量舉訓練，即以提高力量為目的，而不是以增肌為目的。所以，離心階段也是非常重要的，它可以讓更多的肌肉纖維撕裂，從而繼續生長。也就是說，當你在某一次訓練中更注重離心階段，例如放慢速度、保持張力等，接下來就會感受到肌肉酸痛。
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4.動作變化
健身動作及各種變式有幾百種，而常用的、普及率高的也就幾十種，因此，大部分人在適應掌握某種動作后，通常就會一直用下去，而當采用新動作時，即便是針對同一部位，接下來也有可能產生肌肉酸痛的情況。這是因為肌肉適應了這種動作模式，發力狀態也基本固定，募集效應通常也是固定的，當動作有所變化后，募集效應可能也會有所改變，肌肉需要重新適應，此外，新的動作模式可能也會讓額外的肌肉參與進來，這一點在復合動作中尤為明顯。當然，如果你一直采用錯誤的動作訓練，當你糾正為正確動作時，目標肌群可能也會產生酸痛感。