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饅頭|步入中老年要重視吃，少吃米飯和饅頭，多吃這3樣強過吃保健品( 二 )

米飯饅頭大米




?那么 ， 如果我們的主食偏向全谷物 ， 怎么吃才更健康呢？
結合自身情況增加谷物量 ， 最好可以每天吃全谷物和雜豆類食物50-150克 ， 占每日谷物攝入總量的1/4-1/3 。
另外 ， 粗細合理搭配 ， 比如大米粥里加入些許燕麥 ， 大米飯里可以仿寫豆類 ， 白面饅頭可以加些玉米面 。
粗糧適當細“做” ， 如用高壓鍋制作雜糧粥 。 選購全谷物的時候要認真查看配料表 ， “全麥”“全小麥”才是名副其實的全麥食物 。
吃了全谷物后要盡量多喝水 ， 最后 ， 因為全谷物較為粗糙 ， 消化疾病患者以及兒童、青少年和老年人等特殊人群應當考慮自身條件 ， 適時適量選擇 。

?四、除了五谷雜糧 ， 中年人還要補充這些

到了中老年 ， 不少人熱衷于吃各種保健品 ， 其實 ， 做好健康飲食 ， 比吃保健品更好 。
中華人民共和國國家衛生和計劃生育委員會發布《老年人膳食指導》 ， 是專為65歲以上的老年人制定的膳食指導文件 ， 當中也詳細的各類飲食的日常最佳食用量：
?奶類、大豆及其制品
牛奶富含優的蛋白質、鈣以及維生素 ， 屬于易吸收的天然食品 ， 而大豆及其制品除了蛋白質 ， 還有膳食纖維、大豆異黃酮、鉀等健康物質 。
建議老年人每日鮮牛奶或奶制品攝入量達到250-300g ， 而大豆及其制品則30-50g 。

??足量蔬菜、水果
新鮮的蔬菜水果富含膳食纖維、維生素、礦物質等有益成分 ， 每日吃足量的蔬菜水果可預防便秘 ， 同時也能降低心血管疾病以及消化道癌癥的發病風險 。
老年人每日食用的蔬果可以多樣化 ， 建議多吃深色和十字花科蔬菜 ， 蔬菜和水果每日建議食用量分別為300-400g和100-200g 。

??少量多次飲水

老年人飲水量不足易造成升高血脂和血液粘稠度 ， 因此每日勤喝水很重要 ， 建議少量多次飲用 。
注意日常飲水量要根據年齡、天氣、溫度等發生改變 ， 一般老年人每日飲水1.5升至1.7升就夠了 ， 若天氣炎熱或正在進行中等活動等 ， 可以適當增加 ， 水白開水為佳 。

?我國目前人口老齡化的情況越來越明顯 ， 對于老年人來說 ， 飲食健康也應該更加重視 。

?參考資料：

[1
《主食吃太多、太少都會影響壽命！米飯、饅頭哪個更健康？很多人都不知道》.科普中國.2021-09-07
[2
《主食吃多少關乎壽命！哪種主食對人體最健康？該怎么吃？答案是…》.科普中國.2021-07-10
[3
科普丨老年人膳食指導》.廣州衛健委.2017-09-0618：02
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