作者：supercoolman
第一步，先關注我！大家好！我是一個喜歡幫人健身的supercoolman！今天秋分，標志著秋天已經過去一半，天氣漸漸變涼了，是不是該添衣物、貼秋膘了？
也對也不對！添加衣物沒錯，但貼秋膘就有點問題了。最健康的生活方式還是一直健身不停歇，男士一般都是練腹肌，而女士那就是提臀嘍。今天，我就給女性朋友們分享6組提臀動作，都是大師級的操作，希望能對你健身塑形有所幫助！下面正式開始！
一、跪姿踢腿

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動作要領：雙臂自然伸直垂直于地面，雙腿呈L型跪姿，然后一條腿快速向正后方向踢，整個動作速率平穩。一條腿訓練2分鐘后，另一條腿替換進行，一組共十分鐘。
二、跪姿抬腿

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動作要領：雙臂自然伸直垂直于地面，一條腿呈L型跪姿，另一條腿與地面呈30角，然后在保持身體穩定的基礎上，盡量向上抬起，整個動作速率平穩。一條腿訓練2分鐘后，另一條腿替換進行，一組共十分鐘。
三、標準臀橋

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動作要領：上半身躺平，雙腳掌全部接觸地面，兩條小腿垂直于地面，臀部持續保持緊張狀態，不斷抬起放下，抬起最高點盡量使得軀干與大腿在同一直線上，一組共十分鐘。
四、叉腿臀橋

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動作要領：上半身躺平，雙腳腳尖接觸地面，兩條小腿垂直于地面，臀部持續保持緊張狀態，不斷抬起放下，抬起最高點盡量使得軀干與大腿在同一直線上，抬起過程的同時雙腿做開合動作，一組共十分鐘。
五、臀部拉伸

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動作要領：單腿緩慢下蹲保持站立姿勢，另一條腿小腿放在下蹲腿大腿上，一只手扶在小腿根部，另一只手臂伸展保持平衡。一條腿訓練2分鐘后，另一條腿替換進行，一組共十分鐘。
六、寬距深蹲

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動作要領：雙腿成A字形站立，雙腳與肩部略寬，挺胸收腹，收緊臀部，然后進行深蹲操作，下蹲時膝蓋不要超過腳尖，最低點兩大腿呈水平狀態，大腿與小腿呈90度，一組共十分鐘。
【 動作要領|提臀大法？6組動作幫你1小時提臀塑形，真人演示，效果超贊，男士勿入！】

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看到這的都是真愛粉，來個關注 、大拇指 、小紅星 吧！順帶評論 一下！不多說了，我要去教人健身 了，下期見！

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