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口訣|糖友運動要找準“黃金時間”，記住“一、三、五、七”運動口訣

糖友運動也有“黃金時間”
中華預防醫學會糖尿病預防與控制專業委員會委員中南大學湘雅二醫院國家代謝性疾病臨床醫學研究中心周后德
口訣|糖友運動要找準“黃金時間”，記住“一、三、五、七”運動口訣
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糖尿病患者能否來一場說走就走的運動呢？
答案是：不能！除了要進行運動種類、運動時間、運動強度、運動頻率、患者并發癥等多方面的評估外，運動時間點的把握也很重要，尤其是不同時間點的運動對血糖的改善。另外還需避免血糖出現大的波動。
糖友要選擇合理的運動時段
很多人會迷惑，我到底什么時候運動更合適？
對于常人來說，在保證各關節不受損的情況下，每個時間點都可以，只要運動，就能獲益。而對于糖尿病患者來說，運動時間選擇需要更加精準。
有糖友可能會問：
是餐前好還是餐后好？
晚餐后多久運動降糖效果好？
餐后半小時、一小時還是兩小時？
其實，不論運動時間是選擇在早上、下午還是晚上，每個時間點的運動都能使人獲益。早晨雖然氧氣含量相對較低，但由于現代化的都市各種廢氣大都在白天排放，經過一個晚上的減排，早晨的空氣質量反而相對較好，對于血脂升高的人群更有益。
中午11點到下午3點的戶外有氧運動，不但能起到運動本身的效果，而且通過曬太陽可以增加皮膚合成維生素D并改善機體免疫狀態，對各種類型糖尿病的血糖控制和減少并發癥的發生都有好處。
晚上在7點到8點之間鍛煉比較適宜。此時空氣中氧的含量相對較高，晚餐后進行短時中強度運動可以改善2型糖尿病患者餐后高血糖及血糖波動；但對于有糖尿病視網膜病變視力下降的人群，不要選擇在晚上室外運動，黑暗的環境會增加意外受傷的風險。
需要注意的是，晚餐后1小時運動可能對降低餐后2小時血糖更有利。餐后90分鐘運動，降糖效果更優。餐后運動開始越晚，運動后低血糖風險越高。晚餐后運動是導致夜間嚴重低血糖的重要原因，對于有低血糖風險尤其是發生過低血糖的糖友，不宜太晚運動，推薦餐后30分鐘即開始運動。
口訣|糖友運動要找準“黃金時間”，記住“一、三、五、七”運動口訣
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不同種類運動時間點需精準
運動種類可分為有氧運動、抗阻運動、混合有氧運動等，每種運動對血糖調控的時間點也不一樣，糖友可以先監測自己24小時血糖變化的規律，再來選擇不同種類運動的最佳時間段。
一般來說，對于有氧運動，血糖的變化趨勢是大約運動后40分鐘開始逐步下降。而對于混合有氧運動，25～50分鐘血糖會有一個小幅上揚，然后下降。對于高強度抗阻運動（無氧運動），運動后15～20分鐘血糖會明顯升高。因而對于餐后1～2小時血糖有明顯增高的糖友，不宜選擇餐后0.5～2小時進行高強度抗阻運動。同時，對于血糖較高尚未控制的人群，要以有氧運動為主。由于餐后血糖也會升高，對于血糖尤其是餐后血糖未達標的人群，混合有氧運動或者抗阻運動可選擇餐前運動。
對于結構化的運動和鍛煉，我們需要有運動時間點的選擇；而對于非結構化的平時不稱為運動的“運動”，比如，從座位上站起伸個懶腰、走到附近去取一個快遞或快餐、取塊抹布擦一擦灰塵等、幫家人或同事起身泡一杯茶，也可視作人體的一種“運動”，鼓勵這種運動隨時隨地進行。對于有相關并發癥的人群，要做好及時防護，避免因運動而導致的傷害。這種日常生活中家務活式的“運動”，對于久坐的人群尤其獲益。建議長期需要久坐的糖友，在家里、辦公室或工作單位放一個定時器，無論在什么時間點，每隔一個小時就站起來活動一下，益莫大焉。