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口訣|糖友運動要找準“黃金時間”，記住“一、三、五、七”運動口訣( 二 )


運動前后要“熱身”與“休整”
大家都知道“熱身運動”這個詞，也就是正式運動前的準備運動。運動的種類不同，運動前熱身的方式也不一樣，但熱身運動的時間點選擇基本一致，都是在正式運動前5～10分鐘。比如跑步前5分鐘，要先做一些伸展運動，再慢走到逐步加快頻率。
在運動中若出現胸悶、胸痛、視力模糊等應立即停止運動，并及時處理，以免發生意外。這樣不但可以避免運動對機體的損傷，也可以增加最大心率，以及呼吸的深度與頻率，繼而增加全身尤其是肌肉中血液流量，使得血液氧氣和血中營養給肌肉，肌肉組織耗能增多而改善胰島素抵抗。
運動快要結束時，要選擇緩慢漸進式的結束方式，不要突然停止運動。劇烈運動后突然蹲下來或坐下來休息都是錯誤的，會給身體帶來很大的危害，增加暈厥、跌倒的風險。
因此，要提前規劃好運動時間，比如在快跑結束前20分鐘，逐漸改成慢跑3～5分鐘，快走3～5分鐘，慢走5分鐘，伸腰、踢腿等動作3～5分鐘，再步行回家休息，這樣會使運動效果和運動的安全性達到平衡。
制訂運動計劃，使運動“守時”
糖友們如何使自己的運動能在合適的時間內進行呢？首先要從認知上把日常運動作為血糖控制的治病處方之一，而不是僅僅把它當作一種日常行為方式，要把“運動處方”放在藥物處方同等重要的位置。對于沒有制訂運動計劃的糖友，一定要結合自己的年齡、性別、血糖控制及糖尿病并發癥情況、身體其他因素、日常行為習慣及居住地運動設施等，制訂自己的運動計劃（含運動時間點、運動時長等）。
由于這種計劃需要較強的專業知識，建議糖友盡快找專業人員幫助。
對于大多數糖尿病前期或沒有并發癥而血糖控制較好的人群來說，可視情況根據如下運動口訣“一、三、五、七”開展運動：
“一”代表飯后1.5小時運動，
“三”代表運動不少于30分鐘，
“五”代表每周活動5次左右，
“七”代表每次活動心率最好不超過170減去年齡。
【 口訣|糖友運動要找準“黃金時間”，記住“一、三、五、七”運動口訣】來源：保健時報