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她這就是Lisa闖美后，夢寐以求也想修煉的名品身材吧…？( 二 )

教練



這也是很多新手健身為什么容易放棄的原因 。
“熱身→無氧→有氧→拉伸”一整個流程做完 ， 一看表 ， 兩個小時過去了 ， 才覺得今天運動到位了 。

他們覺得只要拼命的鍛煉 ， 就能讓身體變得更健康 ， 成功增肌減脂 ， 讓身材變得更perfect 。
但這種一上來就造飛機的練法 ， 反而會讓很多人堅持不了 。
健身本來就該是一個溫水煮青蛙的過程 。

怎么判斷自己有沒有過度健身？
#注重身體的主觀感受
健身是一個自己超越自己的過程 ， 所以自己的主觀感受才是最重要的 。
有的人跑1公里就已經不行了 ， 有的人跑了5公里卻沒啥事 ， 但對前者而說 ， 他可能已經運動過度了 。
意思就是 ， 到底累不累你自己說了算 ， 而不是你給教練說“我真的不行了” ， 教練說“沒事 ， 再來一組” 。

運動后疲勞本身是一件很正常的事情 ， 一般第二天就能恢復過來 。
但如果連續幾天身體都處于疲勞狀態 ， 就要注意了 ， 這明顯就是過度健身的表現 。
雖然“超負荷”訓練能夠提高健身能力 ， 也能形成“超量恢復” ， 但是 ， 它也是引起過度訓練的主要原因 。

#更容易生病了
這里大人要引入一個概念 ， 叫做“開窗現象” 。
當你高強度運動過后 ， 你的免疫系統會急速下降 ， 這個時間短則3小時 ， 長則72小時 ， 這個時間段也叫作“開窗期” 。

高強度運動中能量的消耗、體內的應激激素與細胞免疫等失去原有的平衡 ， 這時的我們就會處于極其脆弱的狀態 ， 開窗現象就會發生 ， 生病感冒就會不可避免 。
所以如果你過度健身 ， 反而比癱著不動更容易生病 ， 越努力越不幸實錘了 。

#身體指標也能作為參考
身體指標可以較好的反應運動強度 。
一般來說 ， 運動強度可以參考最大心率 。 （用220減去當前年齡就可以估算當下的最大心率） 。

中等強度運動的目標心率一般在最大心率的50%~70% ， 劇烈運動則在70%~85% 。

如果你剛剛開始運動 ， 最好循序漸進 。
這時候很容易出現沒跑幾下心率就達到劇烈運動的心率指標的情況 ， 這說明 ， 對你而言訓練已經開始過度了 。

如何科學的健身？
好了 ， 看完前面的內容 ， 怎么健身才是科學合理的呢？可以參考一下以下的建議：
#訓練強度循序漸進
長期保持中等強度的運動 ， 才是我們大眾健身愛好者最佳的運動方式 。

一般來說每天鍛煉45分鐘是比較好的頻率和時間 ， 最多也不要超過90分 。 而且要長期形成習慣 。

如果毫無訓練基礎 ， 打打太極、散散步也可以作為運動的開端 。
太極是低于生活節奏的和緩運動 ， 在快節奏高頻率的工作和生活環境中穿插這種運動 ， 有利于放松神經、舒張肌肉、使人體從心理到身體都獲得一種積極的休息 。
而且太極不僅可以對著網上的視頻在家練習 ， 你還可以深入公園的老大爺群體 ， 提前感受一下退休的快樂 。

#訓練時間放在下午
我們可能聽過一句老話“一日之計在于晨” ， 或者是各路媒體給你灌的毒雞湯“XX創始人5點開始精力充沛的一天 ， 成功人士是這么運動的” ， 但其實早上根本不適合運動 。
首先從自身來說 ， 我們由于一晚上沒有喝水 ， 早上起來血液粘稠 ， 鍛煉會加劇血管堵塞的風險 。
另外8~9點是人一天中血壓最高的時候 ， 中風、腦梗多發于此 ， 醫學上稱之為“魔鬼時間” 。

從外界環境來說 ， 早上也不適合運動 ， 在夜間植物會進行呼吸作用 ， 排放出二氧化碳 ， 因此早晨集聚的二氧化碳較多 。