血管硬了，很難再軟回去！想要預防改善，一定先要學會吃( 二 ) _健康小知識

目前，中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南以及歐洲心臟病學會、美國心臟協會的心血管病預防指南，都提供了當前的健康飲食證據。
1.肉類——紅肉和加工肉類顯著增加心血管風險
在肉類方面，紅肉和加工肉類顯著增加心血管風險，而適量吃禽肉對心血管風險無明顯影響。該研究建議，加工肉只能偶爾吃，而紅肉也要限量，白肉（禽肉）可以適量吃。
此外，《中國居民膳食指南（2022）》也建議，每天食用動物性食物120g～200g ，每周至少2次水產品。
2.雞蛋——建議每天吃1個雞蛋
研究顯示，根據目前的證據健康人群每周最多吃3份（每份2個）或每天吃1個雞蛋，是可以的。
《中國居民膳食指南（2022）》特別提出每天吃一個雞蛋，因為雞蛋的營養價值很高，但一些人群擔心其膽固醇含量，然而諸多研究表明，每天吃一個雞蛋的營養效益遠高于其膽固醇的影響。

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3.奶制品——適量喝奶并不會增加心血管風險
文章指出，當前證據支持每天喝一杯牛奶，每周吃3小份（每份50g）奶酪，包括每天喝1份（200g）酸奶。不論是全脂奶還是低脂奶，在飲食均衡的情況下，適量喝并不會增加心血管風險。
《中國居民膳食指南（2022）》推薦，每天食用奶及奶制品300g～500g 。
4.魚——適量吃魚，還可防動脈粥樣硬化
研究證據表明，每周吃2份～4份（每份3兩）魚，可防動脈粥樣硬化。
《中國居民膳食指南（2022）》強調每周至少吃2次水產品，因為國人吃畜肉較多，特別是豬肉，而水產品相對畜肉來說，脂肪含量較低，且所含脂肪酸更利于保護心血管系統。

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5.堅果——每天吃一把堅果（大約30g）
堅果中富含膳食纖維，也是亞油酸的優質來源。研究發現，每天食用28g堅果，與冠心病發病風險降低25%相關。綜述建議，每天食用堅果30g ，可以促進心血管健康。
《中國居民膳食指南（2022）》也推薦，每天食用大豆及堅果類25g～35g 。
6.蔬菜和水果——每天至少果蔬各吃400克
研究發現，每日食用400g蔬菜，與冠心病發病風險降低18%～21%、死亡風險降低34%相關。每日食用400g水果，分別與冠心病發病和死亡風險降低10%和18%、心血管疾病發病和死亡風險降低21%和32%相關。綜述建議，每天至少食用蔬菜和水果各400g 。
《中國居民膳食指南（2022）》則推薦，每天至少食用300g～500g蔬菜，深色蔬菜應占1/2；每天食用新鮮水果200g～350g ，果汁不能代替水果。

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7.全谷物——低升糖指數谷物降低心血管風險
研究發現，經常食用精制谷物與心血管疾病風險升高相關；而全谷物則有助于降低心血管疾病風險，食用量每增加30g/天，與冠心病死亡風險降低8%相關。建議每日食用1份～2份全谷物。
《中國居民膳食指南（2022）》則推薦，每天攝入谷薯類250g~400g ，其中包括全谷物和雜豆50g~150g；薯類50g~100g ，如小麥、燕麥、大麥等。
8.油脂——植物油每天25g~30g
研究指出，與黃油以及其他動物脂肪或富含飽和脂肪的油相比，橄欖、大豆、葵花籽、玉米油，可能是更健康的選擇，其攝入量每日應在25g～40g之間。
《中國居民膳食指南（2022）》建議，成人每天烹調用油25g～30g 。