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舉重|這個為期四周的手臂鍛煉將打開你的袖子

人們越來越相信健美運動不需要直接進行手臂訓練來制造大型槍支，而且你所需要的只是硬拉，按壓，排和下巴。我很慚愧地說我在訓練生涯的早期就成了這種信念的受害者。是的，堅持這些練習確實幫助我建立了一套漂亮的手臂（因此減掉了80磅）。然而，堅持這些練習最終讓我陷入困境，我的手臂停止了生長。直到我開始專注于直接和頻繁的手臂工作，我的成長才真正爆發。
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對任何肌肉群進行打包的最佳方法是專業化;或者您將所有其他身體部位放在維持上的特定時間段，只需將訓練集中在一個肌肉群上，通常為4-8周。因為你的二頭肌，肱三頭肌和前臂是較小的肌肉群，所以當你直接訓練它們時，你將無法使用非常重的負荷。這意味著這些肌肉可以以更高的頻率訓練，因為它們會更快恢復。這種訓練能力往往意味著巨大的壓力，刺激和肌肉損傷，從而導致更多的成長。
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研究表明，8-12的適度代表范圍似乎是實現肌肉生長的最佳選擇，使您能夠產生足夠的體積以最大化肌肉蛋白質合成。但是，這并不意味著您應該排除其他代表范圍。雖然對于最重的二頭肌卷曲沒有舉重競爭，但是較低的重量范圍 - 六個或更少 - 重量較重會導致顯著的肌肉損傷（良好的類型），從而導致更多的收益。同樣，在光譜的另一端進行訓練，具有較高代表性（15 ）的較輕負荷也在肌肉生長中起重要作用，因為肌肉上存在大量代謝應激。這種壓力使肌肉膨脹，并為生長做好準備。
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在肌肉生長方面，肌肉緊張是一個非常重要但往往被忽視的因素。增加緊張=增加增長。增加緊張的一種方法是增加肌肉承受壓力的時間。這被稱為張力時間。增加TUT的最佳方法是減慢通過添加速度執行每個rep所需的時間。相關：你工作太快了嗎？緩慢訓練的案例這方面的一個例子就是以4-1-2-0的速度進行二頭肌卷曲，你需要4秒鐘來舉重，在頂部暫停1秒，減輕重量2秒，然后重復在底部沒有停頓。增加張力的另一種方法是使用機器?！叭藗冊谠噲D獲得更大的武器時犯下的最大錯誤之一就是沒有使用足夠的機器。”羅曼健身系統的約翰羅曼尼洛和工程阿爾法的作者說道：“人們被卷入了鐵桿并使用杠鈴和啞鈴。這些都很棒，但機器也有優勢，例如能夠產生恒定的張力和更逼真的強度曲線?！芭c杠鈴和啞鈴不同，在升降機的頂部和底部經常會失去張力，機器可以始終對您不利，在整個升降機內保持恒定的張力。
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當人們想要長出更大的武器或任何肌肉時，人們犯下的最大錯誤之一就是失敗。你越強壯，你舉重的重量就越大。而且重量越重，肌肉損傷越大。巴赫表演的CSCS埃里克巴赫同意：“每個家伙都想要大臂。天啊，自從我第一次看到“捕食者”中的握手以來，我一直很癡迷。所以，我做了其他任何年輕的家伙想要得到的東西：我去健身房。唯一的問題是我直接進入所有健美雜志的節目。我把所有的時間都花在卷發上，然后在舉重室里建立了一種相似的力量。這是大多數人失敗的地方：他們從來沒有足夠的力量來建立肌肉。
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在健身房新手，增加更多的重量到酒吧建立肌肉，因為你增加全身壓力，增加肌肉纖維招募和提高合成代謝激素水平。隨著你越來越高級，純粹為力量訓練越來越少的肌肉。但是，舉重仍然很重要有兩個原因：首先，在訓練過程中，逐漸增加重物會激活更多的肌肉纖維。由于你無法建立沒有射擊的肌肉，更好的肌纖維補充會帶來更多的成長。其次，通過更高的力量，你將能夠創造更多的訓練壓力。這意味著更多的肌肉損傷;增加代謝應力（即邪惡的泵，兄弟）和機械張力 。