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奶茶|如何每天減少500大卡的熱量攝入？燕教授7個方法不用節食也可實現

熱量無疑是所有飲食計劃中首要的考慮因素，熱量的盈余或虧空，決定了你體重是增加還是減少。
想要減重的，必須使攝入的熱量小于消耗的熱量。根據《一般人群膳食營養素參考攝入量》，成年人（18~49歲）輕身體活動者能量需要量分為：男性-2250大卡/天；女性-1800大卡/天。
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如果你是想要減重，就得在這個基礎上，適當地降低一定的卡路里攝入量，燕教授營養師建議減脂者每天的能量攝入可在此基礎上減少300~500大卡，是比較科學且易于堅持的。
對于熱量的減少，很多人都是通過節食的方式進行減少熱量的攝入，但是燕教授營養師要告訴大家，節食雖然能減少熱量的攝入，但是這很容易引起暴飲暴食，到時候不僅減不了重，還會讓你越減越胖，甚至出現健康問題。
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下面給大家分享幾個簡單的方法，不用節食也可以助你每天減少500大卡的熱量攝入，快速健康瘦身。
1、吃飯細嚼慢咽
我們的大腦飽腹感信號反應大約需要20分鐘，如果進食細嚼慢咽，不僅可以減少食物的攝入，還能增強飽腹感的同時減少熱量的攝入。
美國飲食協會雜志早年的研究已提出，每口食物之間宜拖長用餐時間，細嚼慢咽，有機會減少每餐約300千卡的熱量攝取。
2、用代餐代替其中一餐
代餐不僅營養豐富，含有我們人體所需的營養物質，并且熱量還低，一袋燕教授多口味營養簡餐的熱量大約為120大卡。
一般來說，我們一餐平均需要攝入500-700大卡的熱量，如果用代餐代替三餐的其中一餐，我們就可以減少一餐500大卡左右的熱量攝入。不過一般建議代替晚餐比較合適，因為晚上運動量較少，不用消耗太多的熱量。
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3、改變烹飪方式
【 奶茶|如何每天減少500大卡的熱量攝入？燕教授7個方法不用節食也可實現】改變烹飪方式也是一種減少熱量的簡單方法。比如：100g的雞蛋，通過生煎，其的熱量為209大卡，如果通過水煮，其的熱量為151大卡。100克的雞排通過油炸，其的熱量為224大卡，通過水煮，熱量為133大卡。由此可知，改變烹飪方式，少煎炸、油炸，多水煮也是可以減少熱量的攝入的。
4、用水代替碳酸飲料、奶茶
一杯240毫升純果汁一般熱量在100大卡左右，一杯600毫升的奶茶為標準：無糖，其熱量為287大卡；正常糖，其熱量為393大卡；加奶蓋，其熱量為564大卡。如果用水代替碳酸飲料或者奶茶，每天可以減少100-500大卡的熱量攝入，畢竟純凈水是沒有熱量的，并且水還能促進新陳代謝，加速脂肪燃燒。
根據人類營養和飲食學雜志2016年的研究，每天額外喝1至3杯水的人，有效減少205大卡的攝取。
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5、少吃或者不吃夜宵
英國營養學雜志的一項研究表明，戒掉吃夜宵的習慣的減脂者，每天能減少240大卡的熱量攝入。
6、改變食物比例
在減脂中，減少主食的比例，增加蔬菜和肉類、豆類的比例，也是可以減少熱量的攝入。
可以看看下圖，食物種類一樣，減少土豆和肉類的比例，熱量就從820大卡減至395大卡。
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7、保證充足的睡眠
睡眠不足會增強食欲，特別是甜食。美國臨床營養學雜志2011的一項研究表明，每晚睡4小時的人比睡7至8小時的人，身體多攝入300多大卡。