米飯 ， 是我們生活中最常見的主食 ， 它提供的熱量較大 ， 含糖量和升糖指數均較高 。 那么 ， 我們糖友在食用米飯時 ， 該如何做 ， 才能讓血糖升得慢一點呢？

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想要讓血糖上升得慢 ， 還需掌握好這3個方法：粗細搭配、多吃蔬菜、注意進餐順序 。
一、粗細搭配
煮熟的米飯 ， 含糖量是25.9 ， 升糖指數高達83.2 ， 血糖負荷為21.5 。 這么高的升糖指數 ， 進食米飯后 ， 血糖肯定會很快升高 。 這也是為什么 ， 我們吃米飯 ， 容易飽的原因 。
要想讓米飯升糖慢一點呢 ， 也不是沒有方法 ， 那就是搭配一點粗糧 。 粗糧相比我們的細糧 ， 口感自然是比不上 ， 但是呢 ， 它的升糖指數 ， 卻要比細糧低很多 。

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就比如：玉米 ， 它的升糖指數就只有12 ， 血糖負荷只有2.7 。 在米飯中 ， 加上一定玉米 ， 可以起到延緩血糖上升 。
我們的八寶粥 ， 就是最常見的雜糧粥 ， 它包含的材料相當多 ， 有大米、小米、糯米、高粱米、紫米、薏米等谷類 ， 黃豆、紅豆、綠豆、蕓豆、豇豆等豆類 ， 紅棗、花生、蓮子、枸杞子、栗子、核桃仁、杏仁、桂圓、葡萄干、白果等干果 。

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經過這些原材料綜合以后 ， 八寶粥的熱量為70 ， 含糖量為12.5 ， 升糖指數為42 ， 血糖負荷為5.2 。 你看 ， 這不就把升糖指數給降下來了么 ， 是不是變得很適合糖友食用了？
二、多吃蔬菜
常見一些綠葉蔬菜 ， 它們均是屬于熱量低、升糖指數低的食物 。 多吃蔬菜的原理 ， 其實與搭配雜糧的原理差不多 。
只不過 ， 從降低升糖的速度上來講 ， 多吃蔬菜要比搭配雜糧 ， 效果要更強 。 因為 ， 蔬菜的升糖指數要更低 。

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當然 ， 對于一些特殊的蔬菜 ， 比如：土豆、南瓜、胡蘿卜等 ， 這些蔬菜升糖指數也并不低 ， 特別是土豆 ， 淀粉含量高 ， 必須把它視為主食 。
三、注意進餐順序
這個方法 ， 我們之前也提到過 。 比如：餐前喝點湯 ， 稀釋下胃液 ， 延緩胃排空 ， 從而起到延緩血糖上升的速度 。
正確的進餐順序應該是：喝湯——吃菜——主食 。
總的來說 ， 注意以上這3點 ， 可以有效延緩主食的升糖速度 。 當然嘍 ， 糖友們 ， 要是覺得肚子餓 ， 都快到低血糖了 ， 那就要把順序反過來 ， 趕緊先吃飯 ， 它的升糖速度快！返回搜狐 ， 查看更多
【糖友怎樣吃米飯，才能升糖慢？掌握好這3個方法】責任編輯：

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