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扁平臀部撐不起衣服，深蹲練腿不練臀！學會方法練出3D翹臀

健康知識養生常識

對于大部分訓練者來說 ， 練臀通常是被省略的 ， 即便是經常進行下肢訓練的人 ， 也會用深蹲來代替一切 ， 而實際上 ， 這對于臀部的刺激是遠遠不夠的 ， 而薄弱的臀部不僅會影響美觀 ， 還會引起一系列問題 ， 甚至還會阻礙你的進步 。
扁平臀部撐不起衣服，深蹲練腿不練臀！學會方法練出3D翹臀
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對于思想比較保守的中國人來說 ， 練臀似乎是一件羞于說出口的事情 ， 并且多數人都認為練臀就是為了好看 ， 沒有其他實質性的作用 ， 甚至擁有發達臀肌的人會被人指指點點 ， 但這些看法完全是錯誤的 ， 因為練臀不僅僅是為了好看 。
1.臀部位于軀干的中間位置 ， 向下連接雙腿 ， 向上則承受著上半身的重量 ， 其起著承上啟下的作用 ， 并且 ， 臀部的上方就是脆弱的腰部 ， 而腰疼發生的概率非常高 ， 無論是久坐一族還是體力勞動者 ， 都或多或少出現過腰疼 ， 嚴重者甚至影響了正常生活 ， 其中很大一部分原因是臀部肌群比較薄弱 ， 無法承受外界以及自身所產生的壓力 ， 同時也無法保證腰椎的穩定 。 所以 ， 練臀可以有效緩解腰疼、下背疼等問題 ， 給人體更有力的支撐 。
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2.臀大肌可以說是人體的發動機 ， 是動力的源泉 ， 仔細觀察就會發現 ， 像短跑運動員、橄欖球運動員等等 ， 他們都有發達的臀大肌 ， 這是力量的象征 。 所以 ， 練臀可以提高整體運動水平 ， 讓你的各項能力都更上一層樓 。
3.臀大肌的體積很大 ， 所以 ， 練臀時的訓練重量也比較大 ， 募集效應也更明顯 ， 可以帶動其他肌肉一同發展 ， 最重要的是 ， 練臀可以促進睪酮的分泌 ， 而這也會促進全身肌肉的發展 。
4.在現代社會 ， 很多人都屬于久坐一族 ， 髖部常常處于彎曲狀態 ， 因此屈髖肌群要相對緊張 ， 而伸髖肌群在相對薄弱 ， 從而形成前后肌力不平衡的情況 ， 久而久之 ， 骨盆前傾等一系列不良體態就會出現 。 而臀部肌群的主要功能之一就是伸髖 ， 因此 ， 練臀可以有效改善不良體態 ， 促進前后肌力平衡 。
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說到這 ， 有人就想起了深蹲 ， 它可以說是下肢訓練動作之王 ， 但它對臀部的刺激遠遠不夠 ， 原因如下：
1.深蹲的特點就是復合性強 ， 這會讓下肢肌群包括股四頭肌、繩肌以及臀大肌在內的眾多肌群參與其中 。 在下蹲時 ， 也就是屈髖過程中 ， 股四頭肌是主導者；而在起身時 ， 也就是伸髖的過程中 ， 后側肌群是主導者 ， 但大部分人都做不到臀部肌群主動發力 ， 這就會讓壓力集中到下背部 ， 造成下背部疼痛 。 此外 ， 部分訓練者為了更多的刺激臀部 ， 會刻意的讓臀部過度后移 ， 這會造成膝髖關節運動不同步 ， 杠鈴的運行軌跡傾斜 ， 這樣做對臀部肌群的激活程度并不會明顯提高 ， 還會增加下背部受傷的風險 。
2.如上文所說 ， 臀部肌群的主要功能是伸髖 ， 在深蹲起身時雖然有伸髖的過程 ， 但在動作的最高點 ， 缺少頂峰收縮的必要條件 ， 訓練者無法深度刺激臀大肌 ， 也就是說 ， 臀大肌在深蹲過程中只是輔助者的角色 。 所以 ， 我們有必要對其進行針對性的訓練 。
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臀沖
臀沖的特點就是訓練重量比較大 ， 孤立性也比較強 ， 可以對臀大肌進行深度刺激 。 缺點就是自由度比較高 ， 不易掌握 ， 更適合訓練經驗比較豐富的人 。
注意事項
1.要用上背部抵住訓練凳的邊緣 ， 而不是頸部 。 同時也要選擇與自己小腿高度相當的訓練凳 ， 過高會讓杠鈴有下滑的趨勢 ， 不易完成頂峰收縮；過低則會使上背部的壓迫感更明顯 。