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飲食|減肥，如何解決餓與饞？


飲食|減肥，如何解決餓與饞？
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飲食|減肥，如何解決餓與饞？
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飲食|減肥，如何解決餓與饞？

在減肥過程中 ， 無論是否有運動的參與 ， 在飲食上都需要有所控制 ， 因為只有把日?？傮w熱量攝入限制好 ， 熱量缺口的形成才會有可能 ， 這一點不必過多地解釋 ， 大家都知道 。 不過 ， 在控制飲食的過程中 ， 雖然我們一直強調不要過度控制 ， 也就是節食 ， 但是即使是要達到合理的熱量缺口（一般在300-500大卡之間） ， 我們也會感覺到餓 ， 然而饑餓感或許并不是我們無法堅持下去的原因所在 ， 因為在這其中還有一個因素 ， 就是心理上的饑餓 ， 也就是我們所說的饞 。
凡是有過控制飲食經歷的朋友（包括節食）都會有這樣的體會 ， 當我們消減熱量攝入之時 ， 我們所面臨的最大的困難就是饞 ， 當然這并不是貶義詞 ， 因為吃是我們的天性 ， 喜歡吃好吃的東西也是人之常情 ， 不管是誰都喜歡口感好的食物 。
但是 ， 當我們控制飲食之時 ， 我們的核心是控制總體熱量的攝入 ， 而要減少熱量的攝入 ， 需要做的則調整飲食結構 ， 簡單地說就是盡量避免高熱量的食物 ， 選擇低熱量的食物來吃 ， 而低熱量的食物的缺點之一 ， 就是不好吃 。 在這個過程中 ， 我們堅持一兩天、一兩周的時間或許沒什么 ， 可是這個過程持續的時間越長 ， 我們就會越渴望美食 ， 然后終于有一天 ， 我們的意志力被美味擊垮 ， 從而進食行為就會失去控制 ， 我們的減肥行為也會宣告失敗 。
那么 ，在減肥過程中 ， 如何解決餓與饞的問題呢？
第一 ， 滿足生理所需 ， 減少生理上的饑餓感

  1. 改變吃飯順序 ， 在飯前吃一些水分比較高的食物 ， 比如糖類 ， 蔬菜等 ， 這樣會使得胃部在進食之時被填充一部分 ， 然后在進食之時就會少吃一些食物 。
  2. 適當延長進食時間 ， 大腦對于飽腹的反應需要一段時間 ， 如果進食過快 ， 在大腦還沒有給出飽腹的信號之前 ， 我們就會吃進更多的東西 ， 所以 ， 在進食過程中 ， 細嚼慢咽 ， 降低吃飯的速度 ， 延長進食的時間 ， 給大腦留出反應的時間 ， 這樣就可以避免進食過多 。
  3. 選擇飽腹感強的食物來吃 。 一些體積大 ， 但是重量小的食物 ， 可以增加胃部的排空時間 ， 從而飽腹感比較強 ， 從而延長兩餐之時的進食時間（這里指的是不會因為饑餓感在兩餐之時增加進食） ， 另外 ， 在碳水的選擇上 ， 加入粗糧 ， 大部分粗糧都含有豐富的營養 ， 纖維含量也比較高 ， 所以飽腹感也比較強 ， 升糖指數也比較慢 ， 與細糧相比 ， 粗糧更有助于減肥 。
  4. 越是控制飲食越要重視蛋白質的攝入 。 蛋白質不僅僅是肌肉合成的原料 ， 也是三大營養素之一 ， 當碳水攝入不足之時 ， 蛋白質就會為身體供能 ， 此時 ， 如果蛋白質攝入不足就會導致肌肉流失 ， 從而影響到基礎代謝率 。 另外 ， 蛋白質還具有很強的飽腹感 ， 可以減少在進食間隔期間的饑餓感 。 所以不但要重視蛋白質的攝入 ， 還要重視每一餐的蛋白質的攝入 ， 一般建議每一餐的蛋白質的量至少要達到30克 。
  5. 盡量選擇固體食物而不是流體食物 。 當我們吃蔬菜水果之時 ， 盡量不要把它們加工成流體來喝 ， 而是要讓它們保持著原來的樣子來吃 ， 這樣不但口感更好 ， 營養也不會因為加工而流失 ， 更重要的是 ， 固體食物的飽腹感要比流體食物要好 。