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堅果營養高，你吃對了嗎?

健康飲食

堅果營養高，你吃對了嗎?

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【堅果營養高，你吃對了嗎?】堅果營養高，你吃對了嗎?

堅果是全球人都喜歡的食品 ， 中國人過年過節 ， 總少不了用瓜子、花生、松子、開心果等堅果來招待客人 。 外國人也很喜歡吃 ， 尤其像歐洲人 ， 一日三餐或者牛奶里加一些果仁 。 堅果豐富的營養價值及其特殊的風味 ， 確實讓人愛不釋手 ， 那么 ， 怎樣科學地選擇、食用堅果呢？
01、堅果是最健康、最護腦的食品嗎？
民間有“以形補形”之說 ， 因核桃仁的形狀像人的大腦 ， 所以人們理所當然認為堅果補腦 。 但現代營養學并沒有這種說法的 ， 堅果補腦有科學道理嗎？
真實情況：
研究表明 ， 增加堅果類食物的攝入 ， 特別是核桃 ， 對改善兒童記憶 ， 提高中老年人的認知能力有幫助 。 世界衛生組織非常認同堅果是最健康、最護腦食品 ， 允許小朋友把堅果當零食吃 。 在《時代》雜志評出的10大健康食品中 ， 堅果名列第三 。
堅果中的核桃并不是因為長得像人的大腦才補腦 ， 是因為核桃及其他堅果含有的多不飽和脂肪 ， 有調節血脂、營養大腦、功能 。 此外 ， 堅果還含有豐富的糖類、蛋白質、多種維生素和礦物質 。 如果豐富礦物質鎂、銅、錳、硒 ， 既能調節多種生理功能 ， 也是合成體內抗氧化酶的關鍵元素 。 大量的維生素E與硒等抗氧化的營養成分 ， 也讓它沾上了抗衰老防癌的色彩 。
須注意 ， 堅果護腦營養成份 ， 其他食物也常見 ， 平衡膳食才是王道 。

02、一口堅果 ， 半口油嗎？
堅果是健康食品 ， 美味可口 ， 飽脹感不強 ， 且不油膩 ， 往往人們不知不覺攝入超量 。 真是一口堅果 ， 半口油嗎？
真實情況：
沒錯一口堅果 ， 半口油 。 堅果脂肪含量平均達到50%以上 ， 每100克堅果中含熱量達到500～600大卡 ，4～6顆核桃便可頂一兩鏝頭熱量 。
《中國居民平衡膳食指南》（2022）建議健康 ， 一般情況下健康成年人每周吃堅果仁50～70克（平均每天10克左右） 。 相當于 ， 每天帶殼葵花子20～25克 ， 或花生15～20克 ， 或核桃2～3個 。 一日最多不能超過30克 ， 超量則減少三餐用油量和飲食量 。
針對肥胖、脂肪肝、痛風、高脂血癥、糖尿病等患者可以放心、大膽吃堅果 ， 但不要過量 ， 要減量 ， 而且要恒量 ， 每天約6克左右 。
另處 ， 堅果同時富含大量膳食纖維和大量油脂 ， 有較強的“滑腸”作用 。 凡是正在發生腹瀉的人 ， 消化道急性感染者 ， 以及脂肪消化不良者 ， 均應少吃堅果 。
每100克堅果營養成分分析表
堅果名稱 蛋白質 脂肪 碳水化合物 膳食纖維 熱量（大卡）
核桃 18 50 26 7.4 601
扁桃 20 43 28 18.5 503
腰果 17 37 42 3.6 552
榛子 31 50 13 8.2 594
松子 14 59 21 12.4 619
花生 24 44 26 4.3 581
葵花子 22 53 17 4.8 616
西瓜子 33 49 14 4.5 573
03、劣質堅果是毒藥嗎？
堅果種類繁多 ， 營養豐富 ， 但是劣質的堅果是“毒藥”嗎？其毒性比氰化鉀、砒霜都大嗎？
真實情況：
霉變的堅果含有大量霉菌 ， 最常見是黃曲霉菌 ， 其產生黃曲霉毒素會損害肝臟 ， 誘導發生肝炎、肝癌等病變 ， 其毒性比氰化鉀、砒霜大 ， 一般的烹調加工不能將其破壞 ， 即使用100℃的溫度進行20個小時的滅菌 ， 也不一定將其徹底去除 。 1993年黃曲霉毒素被世界衛生組織(WHO)的癌癥研究機構劃定為Ⅰ類致癌物 。