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熱量|「隔日斷食」pk「節食」，哪個減肥效果好？

來源：營養師顧中一
太長不看
研究發現，對于BMI達不到醫學上超重和肥胖標準的人來說，用隔日斷食的方法減肥并不如傳統減肥效果好，還會造成肌肉流失以及運動意愿下降。
熱量|「隔日斷食」pk「節食」，哪個減肥效果好？
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「輕斷食」是最近幾年火起來的新潮減肥方法里面很受歡迎的一個。關于「輕斷食」減肥的效果，究竟只是因為吃的總熱量變少了呢，還是「斷食」這個行為本身有什么健康魔力呢？這也是近些年一個研究的熱點。最近，有一項特意針對這個問題設計的人體試驗發現，隔日斷食可能真的沒有什么神奇之處。[1]首先看看，這個試驗怎么設計的?！该刻炀鶆蛏俪浴筕S「隔日斷食少吃」
這個試驗的一個特別的地方就是參與者都是BMI正常的非肥胖人群（BMI：20.5-24.9 kg·m-2）（而此前的試驗多集中在嚴重肥胖的人群身上）他們參加試驗之前沒有在進行減肥，平時都是自然吃喝。試驗中的飲食熱量，是根據參與者們平時自然吃喝時攝入的熱量來制定的，為了方便，我們把他們平常每天習慣吃的熱量水平比作100。參與者們被平均分為3組。第1組是「每天均勻降熱量」組這一組的人不斷食，每天都吃75。相比于每天自然吃100的時候，總體熱量降低了25%。第2組是「降熱量的隔日斷食」組這一組的人，第一天吃150，第二天啥也不吃（0），以此重復。平均下來每天吃75，比起原本每天吃100的自然狀態，還是平均減少了25%的熱量，和第1組是一樣的。第3組是「不降熱量的隔日斷食」組這一組的人第一天吃200，第二天啥也不吃（0），以此重復。平均下來每天吃100，和自然狀態的熱量攝入一樣，只是從每天吃改成了隔天吃而已。
試驗進行了4周，試驗前和結束后都測定了參與者們的體重、體脂率、腰圍以及一些和代謝有關的激素水平。減肥效果哪家強？「每天均勻降熱量」組：平均掉了1.9kg「降熱量的隔日斷食」組：平均掉了1.6kg這差異并不明顯。而「不降熱量的隔日斷食」組掉了0.52kg。所以單從掉體重來看，主要影響因素還是總體熱量的降低，和每天少吃還是隔日斷食關系不大，斷食和傳統減肥法相比并沒有什么神奇之處。斷食組發現了意想不到的「副作用」
不掉脂肪，掉肌肉
盡管整體減重斤數相差不大，但體脂測定結果表明，2組所減重量的組成成分是不一樣的。「每天均勻降熱量」組掉的1.9kg里，有1.75kg都是脂肪，占92%?！附禑崃康母羧諗嗍场菇M掉的1.6kg里，僅有0.74公斤是脂肪，占46%。
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來源：[1]也就是說，相同的總熱量，每天都少吃的話，掉的主要是脂肪，而隔日斷食掉的只有一半是脂肪，其他則是消耗肌肉。實際上，也有其他研究發現斷食會導致肌肉消耗的問題。如2020年的一個研究發現，每天斷食12小時以上導致四肢肌肉量下降。[2]不要覺得掉點肌肉沒關系，肌肉對減肥的正面意義還是很大的。
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肌肉是維持基礎代謝率的重要部分，也就是讓你什么都不干躺著就能消耗熱量的東西。肌肉量下降會導致基礎代謝降低，讓減肥難度更大。另外，相同體重下肌肉多的人相對于脂肪多的人，體型也會顯得更好看。試驗中，「每天均勻降熱量」組的腰圍下降幅度也比「降熱量的隔日斷食」組要大，這跟前者減掉的更多是脂肪也是有關系的。
如果眼光放更長遠一些，肌肉強健也可以讓你生活得更輕盈，降低多種慢性病風險，提高年老時的生活質量。