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“讓我們恭喜獲得2020年度最受歡迎健身博主是......MAX來，你把獎杯遞給你旁邊的帕梅拉小姐姐?！?br />
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2020年，要說健身區誰最火，那一定是帕梅拉小姐姐無疑，少女臉加上魔鬼般的身材，這腹肌線條，awsl！?。?br />
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他火爆國內外，從微博到B站，播放量那可都是百萬級別的。

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視頻那么高的播放量也說明了內容確實有一套，跟著練的集美們也表示強度太大，練完第二天腰酸背痛、一笑腹肌就痛，大腿根部痛......各種后遺癥。

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那為什么大家練完第二天會有這么多除了目標肌群以外部位的酸痛呢？還能為啥，當然是因為......

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其實除了這訓練超出你平時的訓練強度所引起的延遲性酸痛之外，更重要的是你可能根本沒有練到目標肌群。你只是照著做動作，根本沒有get到精髓，許多關節與肌群進行了代償，所以才會第二天出現了這種全身酸痛的情況！今天，MAX就整理了一下帕梅拉以及其以外訓練動作會出現的問題，來幫大家的健身之路掃清障礙!

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首先我們可以來做個自我檢測，緩慢蹲到最低，然后像只小鴨子一樣向前做“鴨子步”。

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左右交替，向前邁進，如果在蹲下過程中膝蓋有尖刺一樣的疼痛，或者酸脹，那就說明髕骨軟骨可能有損傷，嚴重的話請記得及時去看醫生。帕梅拉視頻中有很多的臀腿動作，這其實對新手十分不友好，尤其女生在下蹲時會出現最多問題就是——膝蓋內扣！

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教你個小技巧，用彈力帶套在膝蓋上方，然后做深蹲，彈力帶會有一個內收的力，而你的膝蓋就要外展對抗這個力。

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這樣可以讓你在各種深蹲動作中更加穩定，也有助于臀部的發力，還可以額外多放松大腿內側肌肉以及加強臀大肌。

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不僅僅是大腿后側，包括下臀處也會經常抽筋，這個問題相信很多女粉絲在練臀腿時會遇到，原因有很多。比如說熱身，尤其天冷的時候，身體沒有足夠的熱度，關節與關節之間，肌肉與肌肉之間，都需要足夠的“潤滑液”。

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其次就是后側鏈太緊張了，主要為你的股二頭肌，也就是大腿后側，尤其是后側與臀部連接處過于緊張。介紹兩個方法，好好地放松這里，首先可以用泡沫軸：翹起二郎腿，一側腳踝置于膝蓋上，翹起一側的臀部進行按摩。

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第二點，可以用一條毛巾，像下圖那樣，一條腿伸直，往前蹬，然后穩定，上下擺動。

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