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改變飲食真能降血壓？護心飲食要這么吃( 二 )

健康知識養生常識


此外 ， 食物烹調合理也能幫助減鹽 。 這次的研究讓烹飪專家加入其中 ， 他們通過烹調技巧能讓菜肴少放鹽而不那么難吃 ， 受試者對健康飲食的接受度就會更高 。 多放點香辛料 ， 多放點醋和檸檬汁 ， 少量加點辣椒 ， 讓菜變得更有味 ， 并不會影響控血壓效果 。
知識點3
避免提前腌制食物 ， 炒菜起鍋時再加鹽或醬油調味 ， 又可以輕松獲得減鈉鹽1/3的效果 ， 而且對口味影響較小 。
朋友說：好了好了 ， 這個食譜減鹽效果確實夠大 。 除此之外還有什么稀罕呢？
其次 ， 它大幅度增加了鉀、鈣、鎂元素供應 。
和受試者以前所吃的膳食相比 ， 心臟健康膳食的鉀攝入量平均每天增加1753毫克 ， 鈣攝入量平均增加413毫克 ， 差不多都漲了一倍 。 每天吃進來的鉀元素能達到或超過預防高血壓等慢性病的推薦值3600毫克 。
朋友說：我聽說高血壓患者要吃高鉀低鈉飲食 。 這個鈣和鎂不是預防骨質疏松的么？
知識點4
鉀、鈣和鎂都能對抗鈉的升壓作用 。 它們配合在一起時 ， 降壓效果會更好 。
我說：我順便自豪一下啊 ， 我在微博所做的營養食譜 ， 包括控血糖食譜和控血壓食譜 ， 鉀、鈣、鎂元素的含量都全面達到心臟健康飲食的要求 ， 而多種B族維生素的供應量還更高 。 不信你可以去看數據 。
如果你不知道高鉀膳食怎么吃 ， 請看一下我這篇2015年寫的文章 。 這篇文章曾受到很多醫生的高度贊賞 ， 也幫助很多高血壓患者解決了補鉀難題 。
改變飲食真能降血壓？護心飲食要這么吃
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朋友問：那鈣和鎂怎么補呢？
我說：為了補鈣 ， 要增加豆制品、牛奶酸奶和不澀的綠葉蔬菜 。 為了補鎂 ， 要增加豆制品和綠葉蔬菜 。
第三 ， 這個心臟健康膳食還注意控制脂肪 。
我國居民普遍炒菜油吃得過多 ， 脂肪供能的比例比40年前差不多翻了一番 。 和受試者們的常規飲食相比 ， 脂肪供能比減少了11% 。 這可不是小數據 ， 對減肥瘦身也是意義重大的 。 做菜少油 ， 肉類和奶類食材選擇低脂品種 ， 才能把脂肪比例降下去 。
減少了肉類中的脂肪 ， 可以降低飽和脂肪的攝入量 。 減少了炒菜油 ， 在大部分情況下 ， 就能降低omega-6脂肪酸的攝入量 ， 有利于改善omega-3和omega-6脂肪的比例 ， 從而降低炎癥反應 。
知識點5
有些種子油的omega-6脂肪酸含量過高 。 比如玉米油、葵花籽油、紅花籽油、小麥胚芽油、普通花生油、棉籽油、芝麻油、葡萄籽油等 。
橄欖油、茶籽油、低芥酸菜籽油、高油酸花生油、杏仁油等以單不飽和脂肪酸為主 ， omega-6脂肪酸總量較少 。
亞麻籽油、紫蘇籽油和牡丹籽油的omega-3脂肪酸比例高 。
朋友說：我家以為進口葵花籽油特別好 ， 所以專門買了這個炒菜呢 ， 看來我是用錯了 。
我說：其實對大部分家庭來說 ， 先不說用什么油 ， 能切實做到減少炒菜油 ， 減少煎炸和爆炒 ， 已經是對心臟健康有所幫助了 。 反復加熱的油 ， 會產生多環芳烴類致癌物 ， 還會產生反式脂肪酸 。 高溫加熱時產生的丙烯酰胺也是促炎物質 。 這些成分吃得太多時 ， 對心血管健康是不利的 。
【改變飲食真能降血壓？護心飲食要這么吃】第四 ， 心臟健康膳食改善了主食的質量 。
國人日常的三餐主食多為經過精制的大米白面做成的米飯、粥、饅頭、餅、面條等 ， 全谷雜豆比例嚴重不足 。 要改善心臟健康 ， 就需要增加全谷雜豆這些「優質碳水」食材 。 在心臟健康膳食中 ， 面食里加入了雜糧原料 ， 米飯里加入了全谷和豆子 。 這樣不僅有效增加了膳食纖維 ， 鉀、鎂和B族維生素的供應也更加豐富 。