澎湃健身房｜夏天運動保安全，學會讀懂靜息心率 _健康小知識

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這個夏天，一起又一起跑步暈倒甚至猝死的意外，提醒著跑圈里的每一個人——夏天堅持跑步訓練，必須格外重視自己的身體情況。
引發這些意外的表面原因有很多，包括熱射病、中暑、疲勞和過度訓練，但究其原因，都是因為身體的心肺機能已經無法支撐起高強度的跑步訓練。
大多數跑者其實已經知道關注自己在運動時的“最大心率” ，然而卻忽略了運動前后“靜息心率”的重要性。
美國跑步雜志《Runner’sWorld》就專門邀請健身教練和運動醫學博士講解了靜息心率的“大學問” 。如果想要安全地跑過炎熱的夏天，請學會讀懂靜息心率給身體的提示。

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如何判斷心率是否標準？
大多數接觸了一段時間跑步和健身的人總會聽到一種說法——有氧運動強化心肺能力，長期堅持跑步的人，心率總是會慢一些。
這里所提到的心率，就是“靜息心率” 。所謂的靜息心率，在醫學上的說法，就是指在清醒、不活動的安靜狀態下，每分鐘心跳的次數。
按照布朗大學沃倫·阿爾珀特醫學院的主任布萊恩·米科拉斯科博士的說法，衡量心臟健康最快速、最簡單的方法之一就是檢查靜息心率(RHR) 。
“一般來說，一個人的靜息心率在每分鐘60到100次之間是正常的。 ”
“但有很多不同的因素，例如年齡和環境會影響到每個人的心臟健康狀況。 ”
【澎湃健身房｜夏天運動保安全，學會讀懂靜息心率】以兒童為例，他們的心率時常會出現很大變化，按照米科拉斯科博士的說法，在一個月內，心率變化可能會在每分鐘70次到190次之間浮動。不過，這個范圍的上限會根據年齡慢慢下降。

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9歲，這個范圍會變化到每分鐘70次到110次；在10歲或10歲以上，靜息心率會保持在每分鐘60次到100次之間。
除此之外，經常參加耐力運動，例如馬拉松、游泳、自行車和鐵三的運動者們，靜息心率也會有明顯不同。
米科拉斯科博士強調， “每分鐘38次到42次的靜息心率，對于耐力運動員來說，是很常見的。但是這個心率對于普通人太低了。 ”
值得一提的是，根據醫學上的界定，如果不是長期堅持長跑這樣的有氧運動，靜息心率低于每分鐘60次，就是屬于“心動過緩” 。
但這個參考標準在長跑和健身愛好者中，可以把下限再往下拉一拉。

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如何利用心率判斷身體情況？
為什么運動愛好者們的靜息心率會更低？
羅伯茨博士給出了簡單的解釋， “訓練會增大心臟的體積，每次收縮時可以向身體輸出更多的血液用以支撐身體劇烈運動。 ”
但羅伯茨博士也強調，如果停止訓練或停止定期的耐力訓練，心臟的靜息心率也會出現“逆轉” 。
“所以一個因疾病或受傷退出訓練的跑者，一段時間后靜息心率可能會上升，然后他們不得不在恢復后通過訓練重新獲得較低的靜息心率。 ”
事實上，不少運動愛好者只會關注運動中的“最大心率” ，但靜息心率也是判斷身體情況的一個重要指標。
根據健身教練艾米麗·阿貝特的經驗，借由測量每天早上的靜息心率，可以判斷運動者的身體狀況是否從此前的訓練中得到足夠的恢復，又是否需要延長休息時間或者進行針對性的營養補充，以避免訓練過度。