膳食纖維除了預防便秘，還有你不知道的這6大作用！疾病|脂肪酸

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《2021世界衛生統計報告》指出，在2019年人類的前10大死因中， 7個為慢性非傳染性疾病，其中癌癥、心血管疾病、糖尿病和慢性呼吸系統疾病為人類的主要殺手。
從數據可以明顯看到，慢病已成為威脅人類健康最主要的因素，而大部分慢病的起因往往都與炎癥或代謝障礙有關。
因此，預防慢病、保持健康的第一步都是減少炎癥、避免代謝障礙。而在眾多預防策略里， “吃”又是第一位。
影響慢病的飲食因素有很多，但是現代最普遍存在的問題是膳食纖維攝入不足。

膳食纖維是一種不可消化的碳水化合物，通常是來自植物性食物的多糖，包括非淀粉多糖、纖維素、果膠、低聚果糖、抗性淀粉及親水性膠質。
從膳食纖維的溶解性來看，分為可溶性和不可溶性膳食纖維。

可溶性纖維的主要來源是水果和蔬菜；
不可溶性膳食纖維的主要來源是谷物和全麥產品。

目前已確定的是，膳食纖維攝入量與體內代謝健康和其他疾病病理都有關系，包括心血管疾病、胃腸道健康、血糖代謝等。
那么，膳食纖維具體是怎樣發揮作用的呢？

1.減輕體重

增加膳食纖維的攝入可以減少進食量和進食頻率，從而促使體重減輕。
膳食纖維因其不被消化且具有吸水膨脹性，被吸收入胃腸道后能夠吸水使體積增加，從而增加了胃內食物的體積，進而使你減少進食量。

同時膳食纖維能延緩血糖上升速度，從而延長飽腹感，減少了進食頻率。進食量和進食頻率的減少，意味著攝入熱量減少，從而發揮減重的作用。
另外，有少量研究表明，增加膳食纖維攝入量，也可能會獲得更低的體脂率。

2.改善胰島素敏感性和體內整體代謝

在一項研究中，研究人員選取了111 名具有代謝綜合征的超重成年人，被隨機分配到四種 18 周等能量飲食中的一種，包括對照、高谷物纖維、高蛋白和混合高谷物纖維和蛋白質組。
在完成飲食干預的 84 名參與者中，與高蛋白飲食組相比，高谷物纖維組的胰島素敏感性高出25%左右。

另外也有研究顯示，高纖維飲食在改善胰島素敏感性的同時，也改善了體內其他代謝指標，如糖化血紅蛋白、C反應蛋白、血脂等。
需要特別指出的是，膳食纖維對血糖的積極作用，主要來源于不可溶性膳食纖維，即來自糙米、燕麥米、紫薯、玉米等全谷物和薯類的膳食纖維。

當然，只要增加膳食纖維的攝入量，都是有利于改善體內整體代謝的。

3.改善腸道菌群

腸道菌群由大約 100 萬億個微生物組成，健康多樣的腸道微生物群是正常生理機能的基礎，包括正常的免疫發育、代謝和食欲途徑，甚至正常心理和情緒功能的調節。