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飽滿有力的肩部 ， 離不開我們的三角肌中束 ， 而對于三角肌中束的訓練 ， 側平舉這個動作又是重中之重 ， 作為練習肩部的黃金動作 ， 它看似簡單 ， 但卻不容易 ， 很多人采用這個動作訓練肩中束的時候 ， 斜方肌總是在借力 ， 中束卻沒有什么感覺 。

今天我們就來解決一下這個問題 ， 詳細的解析一下側平舉這個動作 ， 它有什么細節？如何避免斜方肌過度借力？更好的孤立到三角肌中束 。
一般來說如果你要孤立三角肌中束的訓練 ， 你需要從3個方面去考慮 ， 分別是：重量 ， 握法 ， 運動軌跡（肩與肘的位置） 。
1.重量
重量因素是很大部分人 ， 采用側平舉練習肩中束導致斜方肌過度借力的原因 ， 選擇的重量過重 ， 前幾個還能保持一定的標準 ， 后幾個動作做不動的時候 ， 甚至要前后擺動的強行完成 。
這樣雖然練的很辛苦 ， 但對于肩中束刺激真的很少很少 ， 大部分都練到斜方肌了 ， 三角肌是一個小肌群肌肉 ， 而對于中束來說又是其中的一部分 ， 那自然更是小之又小 。
如果想要孤立刺激它 ， 那必然用到的重量是不會太大的 ， 當你重量選擇不合適的時候 ， 遠遠超出三角肌力量水平 ， 為了完成動作 ， 自然會過度借助斜方肌的力量上提 。
所以首先呢要選擇一個合適的重量 ， 一般來說我建議新手從 ， 5kg以內開始選擇 ， 不要太重 ， 保證每一個動作的標準性 ， 像我個人一開始選擇啞鈴側平舉的重量一邊也就是2kg ， 進行20次左右的訓練 ， 肩部就非常有感覺 。
2.握法
大部分人握住啞鈴的方法 ， 應該是全握吧 ， 這樣握并不能說是錯誤的 ， 但對于側平舉來說 ， 如果你一開始找不住中束發力的感覺 ， 那我建議你輕握 ， 采用半握的握法 ， 四指鉤住啞鈴 ， 確保啞鈴不掉就可以 ， 配合上面輕小重量 。
這么握的目的就是在于：減少手臂的發力 ， 讓你更多的注意力放在中束上 ， 當我們去用側平舉練習肩中束的時候 ， 刺激的肌群在手臂的最高點肩膀處 。
如果你啞鈴握的很緊的話 ， 那三角肌中束的參與就會減少很多 ， 相反輕握一些 ， 把手臂力量釋放出來 ， 用三角肌直接去舉起重量 ， 自然對肌肉募集就會好很多 。
3.運動軌跡
找準啞鈴的運動軌跡 ， 也很重要 ， 也是這個側平舉保證孤立三角肌中束的重中之重 。
當我們聽到“側平舉”這個動作的時候 ， 腦袋里自然是想著 ， 在身體兩側 ， 啞鈴的運動軌跡是和身體在同一個平面上的 ， 其實并不是這樣 。
這樣做不僅僅對你三角肌中束刺激感不強 ， 而且這樣運動軌跡很容易造成肩峰撞擊 ， 造成肩部不適 ， 疼痛 ， 另一方面也會斜方肌參與進來 ， 過度借力 。
正確的運動軌跡應該是：讓你的手臂后收 ， 夾緊肩胛骨 ， 內收下放（30度左右）然后再去進行動作 。
這樣做的目的就是讓你的動作進行平面在肩胛骨上 ， 盡可能孤立三角肌中束發力的同時 ， 又避免了肩峰撞擊 ， 也減少了斜方肌的參與 ， 既安全又有效 。

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