1. 首頁 > 生活雜燴 > 健康養生 > >

主食不能光吃白米飯！這些東西加進去，營養健康兩手抓

近些年 ， 營養學專家都在呼吁大家要多吃谷物粗糧 ， 這是由于在過去的二三十年里 ， 大家的主食太過于偏向精致碳水 。
中國居民膳食指南提出建議：食物多樣 ， 谷類為主 ， 粗細搭配 。 成年人每天應當攝入3種及以上的谷類、薯類、雜豆類 ， 每周應當攝入至少5種不重樣的主食 。
主食不能光吃白米飯！這些東西加進去，營養健康兩手抓
文章圖片
那么 ， 要怎么粗細搭配才能做到好吃又健康呢？下面給大家介紹挑選粗糧的方法和主食搭配~
如何挑選粗糧
粗糧的健康 ， 在于它富含膳食纖維 ， 而且脂肪很少 。
為了健康 ， 我們應該科學搭配 ， 少食精白米面 ， 而是轉為以糧谷類為基礎（可占總量的50%） ， 并且講究粗細搭配 。
主食不能光吃白米飯！這些東西加進去，營養健康兩手抓
文章圖片
1用眼看
【主食不能光吃白米飯！這些東西加進去，營養健康兩手抓】最好選擇有光澤、顆粒飽滿、碎粒少的米或豆 。 同時要觀察顏色 ， 有些黑米、紅豆等 ， 要特別觀察是不是染色米 ， 用手念一念看看是否手指會染色 。
主食不能光吃白米飯！這些東西加進去，營養健康兩手抓
文章圖片
2用鼻聞
優質的粗糧雜豆都有其特有的清香 ， 如果有其他的異味 ， 說明已經變質或者經過化學處理 ， 不建議購買 。
主食不能光吃白米飯！這些東西加進去，營養健康兩手抓
文章圖片
3用嘴嘗
嘗幾粒米放入口中嘗一嘗 ， 應該是微甜無異味 。
主食不能光吃白米飯！這些東西加進去，營養健康兩手抓
文章圖片
最重要是要確保買的是純正的粗糧雜豆 ， 而不是加工食品 。 要仔細看配料表 ， 只有粗糧雜豆而不含其他的添加劑 。 比如燕麥 ， 需要選擇純燕麥 ， 市面上很多面上有許多速溶“營養燕麥” ， 常常會添加糖、奶精、植脂末等 ， 這類就不屬于粗糧了 。
主食三個搭配方法
整體來說 ， 每天攝入的主食占總能量的50%~65%是黃金規范 。 科學攝入主食 ， 可以參考以下三個搭配方法 。
1粗糧與細糧搭配
精白米（面）可與玉米（面）、小米、高粱米等搭配食用 ， 細糧粗糧搭配比例為2∶1或1∶1 。
由于粗糧富含膳食纖維、B族維生素和抗氧化物質 ， 粗細搭配更能吃出營養和健康 。 專家建議 ， 確保每天攝入糧谷類食物250克~400克 ， 運動量大的人可適當增加 。
主食不能光吃白米飯！這些東西加進去，營養健康兩手抓
文章圖片
2粗細糧和薯類搭配
薯類也是屬于主食的一類 ， 米面與土豆、紅薯、魔芋搭配 ， 可使人體獲得更多、更全面的營養素 ， 緩解進食后血糖上升的速度 ， 還能防治便秘等 。 不過薯類不宜吃太多 ， 吃多了會有燒心、反酸等不良反應 。
主食不能光吃白米飯！這些東西加進去，營養健康兩手抓
文章圖片
3粗細糧和豆類搭配
豆類一直都是營養專家推薦的食物 ， 因為豆類含有豐富的蛋白質、碳水化合物、一定量的脂肪和膳食纖維 ， 可以提供較為全面的營養 ， 還可以提升其他營養素的品質 。
精制米面缺少人體必需的賴氨酸 。 豆類食品里富含氨基酸 ， 恰好可以彌補白米里氨基酸的缺乏 ， 所以白米和豆類的組合可以讓主食的氨基酸更加完整、立體 。
粗細糧可以和豆類食物一起搭配 ， 細糧與粗糧和豆類的搭配比例為2∶1∶1 。
主食不能光吃白米飯！這些東西加進去，營養健康兩手抓
文章圖片
主食多樣化的好處：
?幫助減肥 。
?有助于控制血糖 ， 減少糖尿病的風險 。