中老年人如何做高阻力呼吸肌訓練？不妨了解下 _健康小知識

【中老年人如何做高阻力呼吸肌訓練？不妨了解下】張先生今年要退休了，計劃著要好好享受一下生活，以往有工作在身，很多想做的事情做不了，如今可以隨心所欲了，想給自己做一個運動計劃。運動醫學研究顯示：中老年人的運動應該包含三個方面。

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第一是有氧運動，也就是通常所說的快走、慢跑、游泳、登山、騎車、廣場舞等，是促進、維護正常生理活動的基礎運動，每天都應當進行30-45分鐘。
第二是抗阻運動，主要是針對于年齡大了肌肉不斷萎縮的情況，要知道肌肉力量下降是衰老最直接也是最明確的表現，比如深蹲、舉啞鈴、仰臥起坐、俯臥撐等，每周應當進行2次，每次不少于10分鐘。
第三是針對性的運動，比如人體從40歲開始心肺功能逐漸衰退，很容易理解當心肺功能下降導致血液循環動力不足時，全身體營養、氧的供給就會減少，隨之而來的就是加速組織器官的老化，所以強化心肺功能對中老年人來說應當引起足夠的重視。

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強化心肺功能的措施中，常做高阻力呼吸肌訓練，簡單地說，就要通過增大呼吸時的阻力，減慢呼吸頻率，在強化呼吸功能的同時，增強心臟的收縮力，進而對全身血液循環、各項代謝起到有益的促進作用。研究顯示：經常做高阻力呼吸肌訓練，給身體帶來的益處包括：
增強日常運動的耐力，比如呼吸功能強的人，做任何運動的持續時間都可延長
控制調節血壓，減慢了呼吸頻率，可以抑制興奮的交感神經，心率隨之會有所下降，血壓也會更加平穩。
改善血管內皮功能，降低全身炎性水平，阻止與延緩血管的老化尤其是動脈粥樣硬化的發生。
調節情志，類似于生氣焦慮時，做做深呼吸，有助于調整情緒，平復心情。
如此等等，機體各組織器官尤其是血管的受益更大，而血管的壽命就是人的壽命，所以中老年人應當將高阻力呼吸肌訓練納入日常運動鍛煉中，那么如何做呢？有兩種簡單的方法：

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一種是腹式呼吸，要點是呼吸時做到吸鼓呼縮，做法是：一只手輕放在胸前，一只手稍用力放在肚子上，吸氣時對抗手的壓力盡可能將肚子鼓起來，呼氣時則盡可能回縮肚子。整個過程中，盡量避免胸部的起伏，注意每次呼氣時間是吸氣時間的兩倍；每天可自我訓練1-2次，每次15分鐘左右。－30分鐘。
一種是吹口哨，可以與日常運動比如走路結合在一起，不一定非要吹得響，只要有意識地有吹口哨的動作就可以。此時你會發現，不僅呼吸的頻率降下來了，胸腹也需要更多參與才能完成，研究證實這對增強機體運動的耐受也非常有幫助。當然，并不需要全程走路時都吹口哨，每次走路運動時只要拿出5分鐘做高阻力咀嚼力量訓練就可以。
這兩種高阻力呼吸訓練的方法既可在家也可外出運動，甚至等公交車、排隊買菜時都可進行，實際上中老年是中老年的養生貫穿于生活的細節中，很多小細節做到長期堅持就會有獲益。
如果你已經五六十歲了，開始做這樣的高阻力呼吸肌訓練了嗎？