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骨質疏松|年紀越長，骨頭越松？提醒：3種食物慢慢“掏空”骨骼，盡量少吃( 二 )

運動骨折飲食骨質疏松


同時 ， 酒精對肝臟的損傷較大 ， 經常喝酒可使肝細胞受損 ， 減少維生素 D3的合成 ， 影響鈣、磷的正常吸收和利用 。

?3、高鹽食物
人體的鈉離子主要通過尿液排出 ， 如果吃太咸 ， 排出的鈉離子增多 ， 隨之流失的鈣離子也會增多 ， 發生骨質疏松的風險會增高 。 建議每人每天攝入的鹽量控制在6g以內 ， 避免高鹽飲食 。
四、做好3件事 ， 骨骼更強壯
《骨質疏松患者指南》指出 ， 想要保持骨骼健康 ， 可以從生活的多個方面入手 ， 做好3件事 。
1、做到飲食均衡
飲食均衡 ， 合理補充鈣、磷、鎂、維生素D、蛋白質等營養成分 ， 瘦肉、魚肉、蔬菜和水果等均適量攝入 ， 盡量保持口味清淡 ， 避免攝入過多鹽分 。



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2、多做3類運動
《英國運動醫學雜志》建議 ， 骨質疏松癥患者應多做3類運動 ， 促進骨骼強度：
·抗阻力和沖擊性運動 ， 例如慢跑、舉啞鈴、跳躍等；
·提高力量和平衡的運動 ， 例如太極拳、舞蹈、瑜伽；
·伸展脊柱的運動 ， 例如各類常見的拉伸動作 。
建議每周運動3~5天 ， 循序漸進 ， 逐漸增加強度 ， 避免久坐不動 。
3、戒煙限酒
香煙和酒精對身體的傷害不言而喻 ， 除了骨質疏松 ， 心臟病、癌癥等疾病都與大量吸煙和過度飲酒有關 ， 最好能戒煙限酒 。

?骨質疏松被稱為“沉默殺手” ， 大家千萬不能忽視 ， 無論對于誰來說 ， 養成良好的生活和飲食習慣 ， 都離骨質疏松遠一點 。 如果發現自己或家人出現了相關癥狀 ， 要及時就醫檢查 ， 不要拖延 。
參考資料：
[1
中華醫學會骨質疏松和骨礦鹽疾病分會.中國骨質疏松癥流行病學調查及「健康骨骼」專項行動結果發布. 2019; 12(4): 317-318
[2
骨質疏松防治宣傳手冊中國疾控中心 ， 2018
[3
王曉紅 周惠瓊 周宇麒等. 骨質疏松癥患者實踐指南[J
. 中華內科雜志 2020 59(12):7.
[4
保護骨頭要少動？最新共識：這3類運動 ， 可改善骨質疏松！.醫學新視點 .2022-06-02
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