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坐姿和俯身腿彎舉：哪個更好？


坐姿和俯身腿彎舉：哪個更好？
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雖然腘繩肌參與了深蹲和腿舉等復合舉重動作 ， 但它們的貢獻相對較小 。
如果你想最大限度地增加腘繩肌 ， 你需要直接訓練它們的練習 。
鍛煉腘繩肌的一種更流行的方法是進行腿部卷曲等運動 ， 您可以在坐姿、臥姿或站立姿勢下進行 。
但是 ， 在讓你的腘繩肌生長方面 ， 哪種腿部卷曲變化效果最好？
坐姿和躺姿腿彎舉：有什么區別？
坐式腿彎舉與躺式腿彎舉的不同之處在于 ， 橫過臀部的腘繩肌處于伸展狀態 。 在平躺腿彎舉中 ， 同樣的肌肉在較短的長度上受到挑戰 。 至少在理論上 ， 這應該會導致坐姿腿彎舉時腘繩肌增長更快 。
為了驗證這一理論 ， 一個日本科學家團隊讓一群年輕男女分別進行了三個月的這兩項練習 。
當您在健身房進行坐式或臥式腿彎舉時 ， 通常會同時訓練雙腿 。 但在這項研究中 ， 受試者一次只訓練一條腿 。 這意味著每條腿都可以使用坐式或躺式腿彎舉進行訓練 。
當你使用不同的人群來比較不同的運動時 ， 他們吃的食物、他們的生活以及他們與生俱來的基因可能會扭曲結果 。
坐姿和俯身腿彎舉：哪個更好？
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但是當右腿接受一種運動 ， 左腿接受另一種運動時 ， 兩條腿的遺傳、生活方式和飲食都是一樣的 。
研究中的受試者每周訓練兩次腘繩肌 ， 持續12周 ， 每次訓練做5組 ， 每組10次 。
每次重復總共持續4秒——向心（膝蓋彎曲）階段2秒 ， 離心（膝蓋伸直）階段2秒 。 每組之間休息兩分鐘 。
磁共振成像掃描是測量肌肉大小變化的黃金標準 ， 用于評估腘繩肌的生長情況 。
所以發生了什么事？哪種運動更好？
坐姿和俯身腿彎舉：哪個更好？
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坐姿腿彎舉比躺腿彎舉更好嗎？
經過12周的訓練 ， 坐著的腿彎舉比躺著的腿彎舉刺激了大約55%的肌肉生長 ， 所有額外的增長都來自穿過臀部的腘繩肌 。
在股二頭肌的短頭中 ， 不穿過臀部的腘繩肌 ， 坐姿和臥姿腿彎舉的生長沒有顯著差異 。
坐姿和俯身腿彎舉：哪個更好？
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整個腘繩肌
坐姿腿彎舉+14%
躺腿卷曲+9%
股二頭肌（長頭）
坐姿腿彎舉+14%
躺腿卷曲+7%
半腱肌
坐姿腿彎舉+24%
躺腿卷曲+19%
半膜肌
坐姿腿彎舉+8%
【坐姿和俯身腿彎舉：哪個更好？】躺腿卷曲+4%
為什么有些肌肉在用坐姿腿彎舉訓練時長得更快？
當您坐在坐式腿彎舉機上時 ， 它具有拉伸穿過臀部的腘繩肌的效果 。
因此 ， 與躺下的腿彎舉相比 ， 這些肌肉受到的挑戰更長 。
刺激肌肉生長的一件事是讓你的肌肉處于拉伸狀態的高度緊張狀態 。 而這正是坐姿腿彎舉的效果 。
以下是研究人員對結果的總結：
“總而言之 ， 我們證明坐姿后腘繩肌肥大比俯臥腿彎舉訓練更大 ， 專門針對在坐姿腿彎舉期間處于更長位置的雙關節腘繩肌 。 根據這些發現 ， 如果訓練目標包括增加或保持腘繩肌的肌肉大小 ， 則建議采用坐姿而不是俯臥腿彎舉 。 ”
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膝關節屈曲和髖關節伸展
一般來說 ， 如果你想讓你的腿筋增長 ， 我認為結合涉及髖部伸展和膝部屈曲的練習是個好主意 。
由于腘繩肌橫跨兩個關節 ， 您可以通過羅馬尼亞硬拉（涉及髖部伸展）和腿部卷曲（涉及膝部屈曲）等練習來訓練它們 。