|腰！酸！背！痛！快試試這幾個緩解動作~

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一說起打工人的
“職業病”
大家是不是想到了

頸椎病、腰痛、肩周炎……
總之天天腰酸背痛就對了！
其實身體上的這些不適
很多人身上都有
【|腰！酸！背！痛！快試試這幾個緩解動作~】長期不關注不改善
會引發更多問題~

今天小編就教大家幾個簡單動作
無論是久坐久站的打工人
還是常年腰背痛的人士
都可以輕松動起來緩解腰背痛！

1
“4”字拉伸
動作要點：單腿呈“4”字向上翹，骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臀部有明顯牽拉感的位置保持20-30秒。
次數：每次20-30秒，重復3-5次。
效果：拉伸臀部肌肉，提高髖關節靈活性，緩解腰部緊張。

2
側向伸展
動作要點：雙手上舉交叉相握，身體側彎向一旁拉伸，彎曲至最大幅度，保持2秒。
次數：每組6-10次，重復2-4組。
效果：拉伸軀干側面肌肉，改善肩頸部和腰部緊張。

3
站姿拉伸
動作要點：單腿站立，向后抬起一側腿，用同側手抓住腳面。
次數：保持拉伸姿勢20-30秒，重復2-4組。
效果：改善下背部緊張，預防腰部和膝關節勞損。

4
左右互搏
動作要點：坐在椅子上，軀干前傾，但不要弓背，雙手交叉頂住膝蓋內側，大腿向里發力，手向外發力，每次保持發力3-5秒，然后放松2-3秒。
次數：每組6-10次，重復2-4組。
效果：提高髖關節穩定性，強化內收肌力量，提高上肢力量。

5
靠椅頂髖
動作要點：站姿雙腿同肩寬，軀干前傾，用髖部頂住椅背（注意椅子不穩時可借助墻壁），雙臂上舉貼住耳朵，做伸展。
次數：每組6-10次，重復2-4組。
效果：激活人體后側鏈，改善圓肩駝背，強化身體后側的力量。

6
坐姿收腿
動作要點：坐在椅子上，雙手扶住椅面，保持平衡雙腿向上提起，再慢慢下落。
次數：每組6-10次，重復2-4組。
效果：提高核心力量，提高身體控制能力。

除了通過以上動作緩解
各位朋友還要注意
遠離以下傷腰頸的六個習慣：
傷頸：
? 低頭——頸椎“退化”
? 趴睡——頸椎變直
? 坐車睡覺（遇到急剎車）——頸椎急性損傷
傷腰：
? 半躺（“葛優癱”）——腰椎間盤突出
? 身體前傾（坐姿時）——腰肌勞損
? 彎腰抱重物——急性腰扭傷、腰椎間盤突出
對照看看自己是不是中招了？
如果你的疼痛癥狀通過運動拉伸已經無法緩解
脖子、腰部出現了長期性疼痛
甚至因為疼痛引起了其他癥狀
比如頭暈目眩、經常腿麻等情況
那就需要及時到脊柱專科就診咨詢了！