本文轉自：光明網
生活中很多人喜愛吃肉 ， 感覺無肉不成席！一說起吃肉 ， 就會食欲大振！炎炎夏日 ， 下班后邀約三五好友 ， 小酌擼串 ， 大口吃肉 ， 暢敘聊天 ， 大快朵頤之后 ， 口留油香 ， 吮指尤歡 。
但也有很多人覺得肉類脂肪多、熱量高、會導致肥胖等等 ， 總之就是不太健康 。
其實 ， 肉類營養豐富 ， 可提供人體所需要的優質蛋白質、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質等 ， 是平衡膳食的重要組成部分 。 那么 ， 究竟怎么吃肉才能更健康呢？讓我們一起來看看吧！
合理膳食
根據《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》調查結果顯示 ， 我國居民平均每標準人日畜、禽、魚、蛋類食物攝入總量為135.6g ， 其中畜肉72.0g、禽肉13.0g、動物內臟2.9g、魚蝦類24.3g、蛋類23.4g 。
畜肉攝入量占動物性食物攝入總量的比例最高 ， 為54% 。 相對而言 ， 牛羊豬等畜肉不僅飽和脂肪酸含量偏高 ， 內臟膽固醇含量也高 ， 攝入過多可增加肥胖和心血管疾病的發病風險 。
因此 ， 為促進全民健康 ， 合理膳食 ， 《中國居民膳食指南（2022）》準則四提出：適量吃魚、禽、蛋和瘦肉 。
其核心推薦如下：
魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量 ， 平均每天120～200g 。
每周最好吃魚2次或300g ， 蛋類300～350g ， 畜禽肉300～500g 。
少吃深加工肉制品 。
雞蛋營養豐富 ， 吃雞蛋不棄蛋黃 。
優先選擇魚 ， 少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品 。
控制攝入量
1.控制總攝入量 ， 分散食用
每周水產品和畜禽肉 ， 成人攝入總量不超過1.1kg ， 雞蛋不超過7個 。 為避免集中食用 ， 可將這些食物分散在每天各餐中 ， 做到每餐有肉 ， 天天有蛋 。 每天最好不少于3類動物性食物 ， 不可用畜肉全部取代其他動物性食物 。
2.食材分成小份量
小份量 ， 是食物多樣和控制總量的好辦法 。 可烹飪前 ， 將購買的魚蝦及畜禽肉 ， 按40-50克/份的重量分成若干小分量 ， 以便按需烹飪、控制攝入量 。

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紅肉與白肉
一般來說 ， 肉類主要可以分為紅肉和白肉兩種 。
紅肉：主要指烹飪前呈現紅色的肉 ， 包括豬肉、牛肉、羊肉等 ， 這是因為哺乳動物中含有肌紅蛋白 ， 肌紅蛋白用來傳輸氧 ， 特點是肌肉纖維粗硬、脂肪含量高 。
白肉：主要指烹飪前為白色的肉叫白肉 ， 如雞、鴨、魚、貝等 。 當然這種分法也不是絕對的 ， 如三文魚本身是紅色的 ， 但它屬于白肉；白肉的特點是肌肉纖維細膩 ， 脂肪含量較低 。
紅肉與白肉都是肉類 ， 都含有豐富的蛋白質等營養成分 。 但有調查顯示紅肉攝入量過多的地區 ， 心血管疾病的發病率和死亡率也要高一些 。 那是因為紅肉含有較高的飽和脂肪 ， 而不飽和脂肪的含量卻比較低 ， 尤其是豬肉的脂肪含量比較高 。
那是不是紅肉就不能吃了呢？實際上 ， 每樣食物的存在都有它好的一面 ， 比如紅肉雖脂肪含量高 ， 但它富含鐵、鋅、等微量元素以及維生素B12、煙酸、維生素B1、維生素B2和磷等 。 特別是牛里脊和豬里脊含鐵量非常豐富 。
上述這些營養成分 ， 對人體的健康至關重要 ， 對于生長發育期的孩子尤為重要 。 因此各種肉類應交替食用 ， 紅肉、白肉只要控制好攝入量 ， 合理搭配才能保證營養均衡 。
吃紅肉時最好搭配一些粗糧和新鮮的非淀粉類蔬菜(如葉菜、菌類、瓜類等） ， 這樣能減少膽固醇的吸收 。
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